Femina.cz » Magazín » Hubnutí » Odborníci radí: Jak cvičit ve vodě

Odborníci radí: Jak cvičit ve vodě

Odborníci radí: Jak cvičit ve vodě

Magazín: Hubnutí | autor: Redakce | vydáno 10. 05. 2011

Jedná se o populární a hojně využívanou alternativu k běžným odporovým cvičením, kdy využitím vlastností vody dokážeme komplexně procvičit celé tělo. Cvičení ve vodě je rozhodně zdravou, účinnou a zábavnou variantou pohybu.

Podle formy zvolených "vodních cviků" se můžete zaměřit na jednotlivé svalové partie. Posílení svalů trupu a středu těla je neodmyslitelným přínosem cvičení ve vodním prostředí.  Z hlediska zdravotního jde o ideální cvičení, které nepřetěžuje kosterní aparát a tlumí veškeré dopady a nárazy. „Využití odporu vody při cvičení ve vodě je efektivní a bezpečné, ať již je vaším cílem celkové zpevnění těla či zlepšení kondice. Navíc vám pomůže dosáhnout vytyčeného cíle rychleji,“ radí Klára Menglerová, osobní trenérka z Holmes Place. Klíčovým prvkem je vztlak vody, který ovlivní procento tělesné váhy využívané při cvičení. Díky vztlaku pracujeme v průměru s až o 50 procent nižší hmotností vlastního těla oproti běžnému cvičení. Čím větší plochou těla působíme proti vodě, tím větší je odpor, který vede k aktivaci a zapojení celého kinetického řetězce (svalového, kosterního a nervového systému).  Při cvičení ve vodě využíváme nestabilního prostředí. Při některých cvicích zůstáváme v kontaktu s dnem bazénu, u jiných nikoliv. Nestabilní prostředí nutí tělo neustále vyrovnávat rovnováhu a zapojovat svaly, které podporují páteř.

Základní trénink podle trenérů klubu Holmes Place

1.    Osmičky rukou
Funkce: cvik na posílení svalů trupu a paží s využitím rotací v ramenním kloubu společně se stabilizací středu těla

Počáteční pozice: stoj, mírně pokrčené nohy ve vzdálenosti na šíři ramen, ruce v upažení, dlaněmi vpřed

Provedení: ruce se pohybují z upažení do předpažení, dlaň je  vždy ve směru pohybu a vytváří odpor

Dbejte na: stabilizovaný postoj, izolovaný pohyb paží, paže celou dobu pod vodou

Počet opakování: 15-25

 

2.     Kroužení nohou
Funkce: cvik zaměřený na posílení svalů dolních končetin s důrazem na svaly stabilizující páteř

Počáteční pozice: stoj na jedné noze, druhá noha je v unožení

Provedení : krouživý pohyb nohou střídavě oběma směry

Dbejte na: celkové zpevnění, stabilitu

Počet opakování: 15-25 každá noha

 

3.    Ramena a paže

Funkce: posílení svalů pletence ramenního, cvik lze provádět i do předpažení

Počáteční pozice: stoj, mírně pokrčené nohy ve vzdálenosti na šíři ramen

Provedení: ruce jsou napnuté v upažení, hřbety vzhůru, následuje připažení

Dbejte na: stabilizovaný postoj, izolovaný pohyb paží, paže celou dobu pod vodou

Počet opakování: 15-20

 

4.    Předkopávání - zakopávání

Funkce: posílení stehen s důrazem na balanc a koordinaci

Počáteční pozice: stoj na levé (pravé) noze, druhá noha pokrčená

Provedení: střídáme pokrčení (cca. 90 stupňů) v koleni a propnutí

Dbejte na: celkové zpevnění, stabilitu

Počet opakování: 10-15 každá noha

 

5.    Rotace trupu
Funkce: posílení  břišních svalů a  středu těla

Počáteční pozice: široký stoj rozkročný, nohy mírně pokrčené, ruce v upažení dlaněmi vpřed

Provedení: horní polovina těla rotuje ze strany na stranu, ruce v upažení, poloha dlaní se nemění

Dbejte na: poloha nohou se nemění, rotuje pouze trup, ruce celou dobu pod vodou

Počet opakování:15-20

6.    Výskok s tlesknutím

Funkce: posílení  dolních končetin + ramen,  zlepšení koordinace 

Počáteční pozice: stoj, ruce pod vodou v upažení   

Provedení: výskok s tlesknutím pod koleny, návrat do počáteční pozice

Dbejte na: paže celou dobu pod vodou, POZOR na kluzké dno bazénu


7.    Bicepsový a tricepsový tlak

Funkce: posílení paží

Počáteční pozice: stoj, mírně pokrčené nohy ve vzdálenosti na šíři ramen s lokty u těla

Provedení: střídáme pokrčení (cca 90 stupňů) v lokti a propnutí, hřbety dlaní vzhůru                              

Dbejte na: stabilní postoj, lokty u těla, izolovaný pohyb paží


8.    Zadní výpady s balancem


Funkce: posílení hýžďových svalů, zlepšení koordinace a rovnováhy

Počáteční pozice: stoj na levé (pravé) noze,  pokrčené koleno, ruce v připažení

Provedení: z počáteční pozice přejít  do zanožení a zpět současně s pažemi, které jdou do připažení a zpět

Dbejte na: souhru paží a nohou, stabilitu

Počet opakování: 10-15 každá noha


9.    Protilehlé rotace horní poloviny těla a dolních končetin
Funkce: posílení břišních svalů, rotátorů a středu těla

Počáteční pozice: stoj, nohy mírně pokrčené u sebe, ruce v upažení dlaněmi vpřed

Provedení: protisměrná rotace trupu (ruce v upažení) a dolních končetin

Dbejte na: ruce po celou dobu pod hladinou, koordinaci horní a dolní poloviny těla

Počet opakování: 20-30

Další články z rubriky

Komentáře (37)

Datum Autor Nadpis
11. 02. 2012 krockovapavla :) (reakcí: 0)
28. 08. 2011 Stew Superbly illuimnating data here, thanks! (reakcí: 0)
08. 07. 2011 fericire voda (reakcí: 0)
03. 07. 2011 misulka12 :-D (reakcí: 0)
03. 07. 2011 andrejkac cvičení (reakcí: 0)
03. 07. 2011 zdenkar cvičení ve vodě (reakcí: 0)
02. 07. 2011 Lydia001 Cviky (reakcí: 0)
02. 07. 2011 Verunnka Proč to nezkusit (reakcí: 0)
27. 06. 2011 mipal voda (reakcí: 0)
27. 06. 2011 Marketel Výborně (reakcí: 0)
27. 06. 2011 synapse super (reakcí: 0)
27. 06. 2011 Zuzana2403 Hubnutí ve vodě (reakcí: 0)
26. 06. 2011 nenulda ... (reakcí: 0)
26. 06. 2011 xxmilixx oo (reakcí: 0)
25. 06. 2011 Milea strach (reakcí: 0)
23. 06. 2011 jitkaji Odborníci radí: Jak cvičit ve vodě (reakcí: 0)
23. 06. 2011 Maminka11 cvičení (reakcí: 0)
22. 06. 2011 vercatom cvičení (reakcí: 0)
22. 06. 2011 pruew cvičení (reakcí: 0)
21. 06. 2011 vivi100 voda.. (reakcí: 0)

Testy kosmetiky

Goldwell Lak na vlasy pro objem Stylesign Volume

Goldwell Lak na vlasy pro objem Stylesign Volume

Maximální fixace a dlouhotrvající objem!

Testy kosmetiky: Vlasová | vydáno 09. 12. 2016

Naše tipy

Dnešní horoskop

Býk

10. 12. 2016 Horoskop Býk

Po celý den se budeš cítit bez energie, bez života, bez elánu. Nepřemáhej se a odpočívej, pokud můžeš. Pusť si nějaký... Celý horoskop

Karta dne

Poustevníik
Ve tvém současném stavu bude zapotřebí zvážit všechny možnosti, neukvapuj se v žádném rozhodnutí a dovol si na chvíli poodstoupit stranou, abys mohla případné nedostat...

Astroporadna - odpovídá Sára

astroporadna
  • Duchovno
  • Výklad tarotů
  • Magické obrázky
  • Andělské karty
  • Výklad pomocí kamenů
  • Partnerské vztahy
  • Aktivace čaker
Nech si poradit

Redakční blog

Redakční blog

Výklady karet, láska i Vánoce aneb Nový t...

Taky už tě tak stresuje, jak nezadržitelně se Vánoce blíží? Začínáš panikařit, protože ještě nemáš nakoupené všechny ...

Celý článek

Módní policie

Bydlete lépe s Living.cz

TOPlist