Pitný režim pod drobnohledem. Víš, kolik vypít tekutin a jakých?

Pár základních faktů o lidském těle

Jsou tací, co vykládají, že pitný režim je jenom lobby firem vyrábějících balené vody. To už ale trochu hraničí s konspiračními teoriemi. Lékaři i odborníci na stravování totiž potvrzují, že dostatečný příjem tekutin je pro fungování lidského těla skutečně nezbytnost. Minimální množství vody je nutné pro zachování homeostázy, tzv. stálého vnitřního prostředí organismu. Průměrný člověk denně v průměru vyloučí až 2,5 litru vody. V lidském těle musí být rovnováha a organismus musí mít vyrovnanou tzv. vodní bilanci.

Voda je zkrátka životně důležitou tekutinou. Člověk dokáže přežít týdny bez jídla, ale pouze 2-3 dny bez vody. To znamená, že abys uhradila ztráty vody, musíš vodu samozřejmě také přijímat. Dostatek tekutin zajišťuje zejména dobrou funkci ledvin a látkovou výměnu. Všechny orgány v těle jsou závislé na dostatečném příjmu vody. A ani tvá pokožka ti nepoděkuje, pokud jí nezajistíš dostatečný příjem tekutin. Nedostatek vody v lidském těle, neboli odborně dehydratace ti může způsobit mnoho nepěkných problémů, o kterých si ještě povíme.

S pitným režimem úzce souvisí i hubnutí. Podle odborníků dostatek tekutin podporuje správnou funkci metabolismu a mimo to napomáhá vyplavovat z těla škodliviny. Kromě toho má pozitivní účinek na ledviny a játra a zlepšuje energetický metabolismus, tj. fungování těla při vyšší zátěži.

Kolik vody vlastně vypít?

V současnosti najdeš mezi obyčejnými smrtelníky i celebritami mnoho aquaholiků. To jsou lidé, kteří dokáží během dne vypít klidně 3-4 litry vody. Neustále je vidíš s lahví v ruce. Ale je to skutečně zdravé? Možná že by stačilo použít zdravý selský rozum a zopakovat si základy biologie z druhého stupně základní školy. Žádný extrém přece není zdravý. Nejsme velbloudi, abychom denně vypili 4 litry vody (tedy pokud nejsi vrcholový sportovec a nechystáš se na závod Iron Man).

Potřeba tekutin je vysoce individuální záležitostí. V první řadě rozhoduje tělesná hmotnost, dále věk, pohlaví, fyzická aktivita dotyčného, vlhkost prostředí, kde se pohybuješ nebo aktuální zdravotní stav. Doporučuje se, aby těhotné a kojící ženy zvýšily běžný příjem tekutin alespoň o 10 %. Důvody ti určitě vysvětlovat nemusíme. Jinou potřebu doplňování tekutin bude mít určitě člověk pracující v kanceláři s minimálním pohybem a jinou vrcholový sportovec.

Rozpětí optimálního množství tekutin je tedy veliké. Zdroje uvádějí, že zdravý dospělý člověk by měl denně dodat tělu asi 1,5-2,5 litru tekutin. Nebo ještě lépe, ideální poměr tekutin je 350 – 400 ml vody na 10 kg váhy člověka. Denní příjem nad 3 litry už není prospěšný.

Zdroj: Shutterstock.com

Zdravotní rizika při nadbytku či nedostatku tekutin

Rozhodně neplatí, že nadbytek vody neuškodí. Pokud denně vypiješ více vody než je zdrávo, přetěžuješ tím ledviny a srdce, což postupně může vést k oslabení až selhání jejich funkcí. A s tím není radno si zahrávat.

Naopak nedostatek tekutin se projevuje bolestmi hlavy, pocitem žízně a sucha v ústech, malým množstvím žluté moči, tendencí k zácpám, únavou, malátností, poklesem fyzické i duševní výkonnosti, ztrátou soustředění a suchostí pokožky. Platí, že vyšší riziko dehydratace je u starších lidí, protože jejich ledviny už nepracují na 100 % a u dětí, které mají malý objem tekutin v těle a jejich ztráty zejména v parných dnech proto představují značný problém. Příjem a výdej tekutin je u dětí 4-5x vyšší než u dospělého člověka.

Zdroj: Shutterstock.com

Když máte žízeň, je už pozdě

Taky je dobré vědět, že pocit žízně není až tak spolehlivým vodítkem. Tělo si sice řekne, že má žízeň, ale většinou se zpožděním. V té době už ztratilo asi 1 – 2 % tekutin. Starší lidé navíc mají pocit žízně snížený. Proto jsou zejména senioři vysoce ohroženou skupinou v horkých letních měsících. Zvlášť pokud mají ještě nějaké další zdravotní obtíže. Proto platí, že je potřeba pít, a to zejména v těchto dnech tak, aby k pocitu žízně pokud možno vůbec nedošlo.

U některých chorob, jako je např. cukrovka, je pocit žízně permanentní. Pokud tedy dlouhodobě pociťuješ větší žízeň, než je obvyklé, raději navštiv svého obvodního lékaře, aby tě případně vyšetřil a provedl testy.

Čtěte také:

• Iontové nápoje. Má smysl je používat a které jsou kvalitní? Vyrob si ho sama!
• Největší mýty o pitném režimu
• Pitný režim jako nedílná součást hubnutí. Jaké nápoje jsou vhodné do diety?

Co pít?

Všem bez rozdílu nikdy nemůže uškodit obyčejná čistá voda – ať už pitná z kohoutku nebo balená kojenecká, klidně i jemně perlivá a slabě mineralizovaná bez oxidu uhličitého. Dobrá zpráva je, že pitná voda z kohoutku má v České republice obecně dobrou kvalitu. Pokud nejsi fanouškem obyčejné vody, můžeš ji ochutit plátkem citronu nebo limetky.

Dalším vhodným nápojem jsou zeleninové a ovocné šťávy ředěné vodou (tady ale pozor na množství sacharidů), neslazené ovocné, bylinné nebo zelené čaje (tady zase pozor na vysoký tlak). Čaje je určitě vhodné střídat. Ideální je např. rooibos.

Méně vhodnými, ale pořád ještě přijatelnými nápoji jsou minerálky. Některé obsahují vyšší množství sodíku, kterému by se měly vyhnout osoby s vysokým krevním tlakem, ledvinovými kameny či poruchami krevního oběhu. Určitě bys minerálky neměla pít neustále, ale jednou za čas neuškodí.

A dostáváme se k nápojům, které nadělají více škody než užitku. Řeč je o limonádách, kolových nápojích a ochucených minerálkách. Největším zvěrstvem v této kategorii jsou pak energetické nápoje. A kdo že je hlavním viníkem? Samozřejmě cukr. Ten je zde totiž zastoupen ve velkém množství a prokáže ti doslova medvědí službu. Nejen že zvyšuje pocit žízně, ale ještě navíc škodí jak tvé postavě, tak i zubní sklovině. Co se týče energetických nápojů a kávy, tam zase škodí kofein působící jako diuretikum, tzn. že odvodňuje, což rozhodně není žádoucí. Proto v restauraci vždycky ke kávě dostaneš i sklenici vody, abys měla možnost tekutiny doplnit.

A jak je to s alkoholem? Chápeme, že pár skleniček vína na zahrádce s bandou přátel k létu prostě tak nějak patří. Jen se musíš smířit s tím, že alkoholické nápoje do pitného režimu prostě nepatří a je potřeba je vyvážit velkým množstvím čisté vody.

Zdroj: Shutterstock.com

Zásady pitného režimu

Na závěr uvedeme několik zásad zdravého pitného režimu. Pokud se jich budeš držet, určitě neuděláš chybu.

• Je nutné pít v průběhu celého dne už od rána. I během spánku tělo ztrácí tekutiny. Přes den je potřeba regulovat potřebu tekutin podle aktuální potřeby. Před spaním pití trochu omez, aby měly ledviny čas vše zpracovat a nebudily tě v noci nutkáním na toaletu.
• Nejvhodnějšími tekutinami v parných dnech jsou vlažná čistá voda a kyselé či nahořklé nápoje. Oproti tomu sladké a přechlazené nápoje zvyšují pocit žízně.
• Není důležitý jen příjem tekutin, ale i složení stravy. Např. pokud máš denně k obědu polévku, můžeš na tekutinách trochu ubrat. Cílenou konzumací potravin s vyšším obsahem vody určitě chybu neuděláš. Směle se tedy můžeš pustit do melounů, okurek, čerstvých salátů, paprik nebo rajčat.
• Člověk bez velké fyzické zátěže by se měl téměř vyhýbat energetickým nápojům. Obzvlášť hrůzostrašné je spojení energiťáků s tvrdým alkoholem, jako např. tolik oblíbená „křídla“. Tvé srdce ti za tenhle smrtící koktejl určitě nepoděkuje.
• Mysli na své zdraví a léky které užíváš. Některé nápoje, jako např. bylinné čaje v kombinaci s léky mohou mít nežádoucí interakce. Pokud si nejsi jistá, raději se podívej do příbalového letáku nebo se zeptej v lékárně.
• Kávu konzumuj v horkých dnech jen v omezeném množství a vždy se sklenicí vody.

Pokud jsi lajdák, určitě ti pomůže některá z aplikací, které se dají stáhnout do chytrého telefonu a budou tě na nutnost neustálého doplňování tekutin upozorňovat. Nebo úplně stačí, když si dáš v práci na stůl karafu s vodou a závazek, že na konci pracovního dne bude karafa prázdná.

text: Alena Haas Kubátová, konzultace výživový poradce Dan Makoli, Foto: Shutterstock.com