Nutriční specialistka radí, jak konečně zhubnout. Vrhni se na cvičení a pohlídej bílkoviny

Rozhodla ses ještě do léta zabrat a vytvarovat křivky pravidelným sportováním? Pokud vydržíš, odměnou ti budou nejen ladné křivky, ale i zdravé tělo a lepší nálada díky vyplavování endorfinů. Aby ti odhodlání a snaha vydržela, nezapomínej na zásady zdravého stravování, bez kterých to jednoduše nepůjde. Přinášíme ti rady odborníka, které se vyplatí znát.

hubnuti-1100x618.png Zdroj: Shutterstock

Jak správně nastartovat hubnutí podle nutriční terapeutky

Rozhodnout se a vytrvat

Pustila ses do hubnutí a dala si pořádně těžké cíle? Nač se s tím párat, no ne? Ještě zadrž! Není totiž nic horšího, než si stanovit nereálné cíle, které tě velmi brzy od cvičení i zdravé stravy odradí. Sportovní aktivitu vyber takovou, aby tě po týdnu nepřestala bavit, jedině tak vytrváš i přes těžší začátky. Zásadou je zpočátku tělo pohybem nepřepálit a zcela nezničit. Pokud jsi doposud nesportovala pravidelně, začni postupně a dopracuj se ke cvičení 3 až 4krát týdně.

Pohyb a strava jdou ruku v ruce a jsou nedílnou součástí našeho života nejen v období redukce tělesné hmotnosti či nabírání svalové hmoty. Co se týče stravy, příliš velké změny naráz nejsou dlouho udržitelné, nauč se proto měnit svůj jídelníček postupně a dopřej svému tělo potravu, která mu při zvýšené tělesné zátěži dodá to nejlepší a tělo se ti za správný jídelníček odvděčí lepšími křivkami, přívalem energie, ztrátou některých zdravotních neduhů i psychickou pohodou.

Začínáme s redukcí

Redukce tělesné hmotnosti je cíl pro většinu z nás. Trápí-li tě nějaký ten špíček, kterého by ses ráda zbavila, bez úpravy jídelníčku dosáhneš svých cílů jen stěží. Základem je v této fázi dostat tělo do kalorického deficitu, což znamená, že tvůj energetický výdej musí být vyšší než energetický příjem.„Nemyslete si však mylně, že čím nižší bude váš energetický příjem, tím rychleji zhubnete. Není vhodné dostat tělo do příliš vysokého kalorického deficitu a důležité je upozornit, že nikdy se nesmíme dostat pod hodnotu bazálního metabolismu,“ upozorňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Zvýšeného energetického výdeje dosáhneš nejlépe aerobním neboli kardio cvičením, jehož cílem je zapotit se a lehce zadýchat. „Fyzická zátěž klade na náš organismus vyšší požadavky na potřebu energie, tekutin, makroživin, minerálních látek a stopových prvků. Konkrétní potřeby se odvíjí především od druhu vykonávaného sportu a tréninkových fází. Obecně však platí, že čím máme vyšší intenzitu zátěže, tím máme větší spotřebu kyslíku, zrychluje se nám metabolismus a zvyšuje se potřeba energie ze sacharidových zásob. Při redukci hmotnosti je důležité hlídat si všechny makronutrienty a zvolit správnou velikost porcí. Sledujte poměr makroživin. Obecně se doporučuje 1,3 až 2 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti na den, v rýsovací fázi může hodnota bílkovin dosáhnout až hranice 4 g/kg/den. Okolo 30 % denní energie připadne na zastoupení tuků a sacharidy se pak v celkové energetické bilanci dopočítávají. Dopřejte si zároveň 3 porce zeleniny a 2 porce ovoce,“ radí Mgr. Kateřina Šimková.

Přečti si také:

Rychlá energie ze sacharidů

Sacharidy nejsou žádný strašák, ale pomocník, jehož úlohou je nejen dodávat tělu energii. Nejsou však sacharidy jako sacharidy. Jednoduché sacharidy dopřejí tělu tzv. rychlou energii a najdeš je v ovoci, sladidlech či cukrovinkách. Postupné vstřebávání energie ti zajistí komplexní sacharidy, které přijmeš například z ovesných vloček, žitného chleba, rýže či luštěnin. Pojem, který je pro tebe při sportování důležitý, je glykogen. Ten představuje pohotovostní zdroj energie uložený ve svalech a játrech. Glykogen dodává tělu energii na cca 1 hodinu a po jeho vyčerpání nastupuje únava.

„Před delší aerobní fyzickou aktivitou doporučuji doplnit glykogenové zásoby. Cca 3 až 4 hodiny před cvičením si dopřejte komplexní pokrm s vyšším podílem sacharidů. Pozor si dávejte na vyšší obsah bílkovin, tuků a vlákniny, které brzdí resorpci sacharidů, dochází ke zvýšené tvorbě plynů, pocitu diskomfortu a poklesu výkonnosti. Následně si 5 až 15 minut před samotným tréninkem dopřejte sacharidový nápoj či gel s obsahem 30 až 50 g sacharidů. Jakmile máte odtrénováno, v první půlhodince si dejte tekutou formu sacharidů a po hodině od konce sportování doplňte sacharidy i pevnou stravou, zkusit můžete například rýžový nákyp s ovocem,“ dává tipy Mgr. Kateřina Šimková.

Kvalitní zdroje tuků a bílkovin

Vedle sacharidů jsou bílkoviny a tuky dalšími základními makronutrienty, které je nezbytné přijímat ve správném poměru, aby tělo dostalo vše potřebné, měla jsi energii i sílu a tělo nedostala do fáze nežádoucího vyčerpání. Tuky představují důležitý zdroj energie u vytrvalostních sportů, které představují aerobní aktivity vykonávané po delší časový úsek. U silových a rychlostních sportů tvé tělo čerpat energii z tuků nebude, proto jsou aerobní sporty nejlepší cestou k redukci hmotnosti. Trénovaný jedinec dokáže více využívat při sportu energie z tuků a šetří si sacharidové zásoby, čímž oddálí únavu a je schopen delšího tréninku.

„Důležité je soustředit se na příjem kvalitních tuků. Ve stravě je nezbytné přijímat esenciální mastné kyseliny, které jsou základními stavebními jednotkami mozkových i nervových buněk a lidský organismus si je nedokáže vytvořit sám. Chcete-li být ve fyzické i psychické pohodě, rozhodně nedoporučuji jídelníček s nízkým obsahem tuku. Zdravé tuky získáte z rostlinných olejů, semen, ořechů a mořských ryb, jako je makrela, losos či sardinky,“ radí Kateřina Šimková.

Třetí složkou jsou bílkoviny, které tělu dodávají sílu a jsou nezbytné pro budování tkání včetně svalů a produkci hormonů a enzymů. Bílkoviny u jedinců s velmi častou sportovní zátěží je žádoucí doplnit po skončení tréninku v tekuté formě např. kefírem a následně večer pevnou stravou pro usnadnění regenerace a reparace svalů během spánku. Skvělým zdrojem je odtučněný tvaroh, skyr, řecký jogurt nebo sýry s obsahem tuku do 30 % či šunka s vysokým podílem masa.

Čtěte dále

Chcete získávat nejnovější informace ze světa žen?

Přihlaste se k odběru našeho newsletteru vyplněním vaší emailové adresy.

Chyba: Email není ve správném formátu.
OK: Váš email byl úspěšně zaregistrován.

*Newslettery vám budeme zasílat nejdéle 3 roky nebo do vašeho odhlášení. Více informací na mailové adrese: gdpr@femina.cz

TOPlist