Vláknina v jídelníčku

Vláknina má blahodárný vliv na naše trávení, na vstřebávání sacharidů, tuků a cholesterolu i odbourávání toxických látek. Je nesmírně důležitá pro zdraví i štíhlou linii a stále podceňovaná.

Jak jsme na tom s příjmem vlákniny

Česká populace má ve svém stravování vlákniny nedostatek. Je to dáno hlavně stravovacími zvyklostmi a chuťovými preferencemi. Denní konzumace většího množství zeleniny, pravidelné zařazování celozrnných výrobků do jídelníčku či častá konzumace pokrmů z luštěnin stále nepatří k našemu obvyklému stravování.

Mezi doporučenou dávkou vlákniny a její skutečnou konzumací je tedy značný rozdíl. Doporučený příjem vlákniny na den je 30-35 g, přičemž reálně zkonzumujeme zhruba polovinu.

V tomto směru se lišíme od obyvatel v jiných evropských zemích, kde je zelenina či celozrnné pečivo běžnou součástí jídelníčku. Do zeleninových salátů se zde přidávají různá semínka a běžně se konzumují i mnohé jiné pokrmy obsahující vlákninu. Od našich evropských sousedů se tedy máme stále co učit.

Kde najdeme vlákninu a jak ji do jídelníčku zařadit

► zelenina

V běžné stravě můžeme vlákninu nejlépe hradit příjmem zeleniny. Bohatým zdrojem vlákniny je např. květák či růžičková kapusta, která ve 100 g obsahuje 3-4,5 g vlákniny, v patizonu, lilku, nebo ředkvičkách je ve 100 g zhruba 1,5 g vlákniny. Vláknina je obsažena v každé zelenině, ale například v salátové okurce je jí, díky velkému množství vody, o hodně méně. Zeleninu bychom měli jíst alespoň ve 3 porcích denně, přičemž porce znamená alespoň 100 g (množství, které se vejde do hrsti), kolečko okurky na namazaném pečivu nestačí. Zeleninu můžeme jíst ve formě salátů, polévek, obloh a příloh hlavních pokrmů nebo třeba jen přikusovat k namazanému pečivu.

► ovoce

Také v ovoci najdeme vlákninu, ale opět ve velmi rozdílném množství. Například hrušky jsou se svými téměř 3 g vlákniny ve 100 g výrazně vydatnějším zdrojem než třeba meloun (0,3 g vlákniny ve 100 g). Ovoce bychom denně měli zařadit do jídelníčku alespoň ve dvou porcích. Nejlepší formou je čerstvé ovoce buď kusové nebo jako saláty.

► luštěniny

Dalším velmi vhodným zdrojem vlákniny jsou luštěniny, na něž však v našem jídelníčku stále zapomínáme. Luštěnin jíme už tradičně málo, přestože mají mnoho výhod – dobrou sytivost, vysoký obsah nejen vlákniny, ale také bílkovin. Konzumovat je můžeme nejen ve formě obecně známých pokrmů (čočka na kyselo či hrachová kaše), ale i řady dalších, byť méně tradičních. Výborně chutnají například luštěninové saláty (teplé i chlazené), pomazánky, fazole v rajčatové omáčce, nebo luštěninové zavářky do polévek. Není třeba využívat jen notoricky známé druhy luštěnin a jídelníček si můžeme zpestřit například barevnou čočkou či cizrnou.

► obilniny

Obilniny jsou dobrým zdrojem vlákniny, zvláště když jsou zpracovány na tzv. vysokovymletou mouku, při které se zpracovávají i obalové vrstvy zrna, které obsahují větší množství nejen vlákniny, ale také vitaminů a minerálních látek. Této mouce říkáme celozrnná. Dobrým zdrojem vlákniny je tedy celozrnné pečivo a také obilné vločky. Pro zvýšení příjmu vlákniny je proto výhodné zaměnit bílé pečivo (3 g vlákniny ve 100 g) za celozrnné (5 a více g ve 100 g)

► brambory

Patříme mezi národy, kde jsou brambory velice často zařazovány do jídelníčku, proto můžeme říci, že i ony jsou pro nás nezanedbatelným zdrojem vlákniny. Ve 100 g brambor najdeme okolo 1 g vlákniny. Z hlediska správné výživy jsou však vhodnější brambory ve formě vařené přílohy či pokrmů z brambor (francouzské brambory apod.) než ve formě smažené, jako jsou bramborové hranolky či krokety.

► semínka a klíčky

Semínka a klíčky patří mezi zdroje vlákniny pro nás méně typické, nicméně k oživení zeleninových salátů či namazaného pečiva se výborně hodí.

Další zdroje vlákniny

Splnit denně doporučené množství vlákniny v jídelníčku je mnohdy složité a vyžaduje aktivní zájem každého. Často se také stává, že potraviny, které jsou dobrým zdrojem vlákniny nejsou dobře snášeny (tvrdá zelenina, nadýmavost luštěnin apod.). V případě, že se nepodaří zajistit odpovídající přísun vlákniny zařazováním výše uvedených potravin do jídelníčku (a nutno připomenout, že ne vždy je to jednoduché), můžeme sáhnout k „náhradnímu“ řešení a využít další zdroje vlákniny:

► obohacené potraviny

V současné době a při stávajícím stravovacím režimu české populace se obohacené potraviny ukazují jako snadný a efektivní způsob doplňování vlákniny do jídelníčku. Vláknina se přidává do běžně konzumovaných potravin, např. jogurtů.

► potravní doplňky

Další variantou jsou potravní doplňky s obsahem vlákniny. Jejich užívání je velmi časté
a jejich sortiment nepřeberný. Než si je ale koupíme, měli bychom dobře zvážit, kolik gramů vlákniny je ve výrobku obsaženo. Není jistě účelné doplňovat například 5 g vlákniny 6-8 tabletami či kapslemi denně. Uvědomit bychom si také měli, kolik vlákniny jsme schopni zkonzumovat pomocí přirozených zdrojů a obohacených potravin a zda vůbec potravní doplňky potřebujeme.

Nejsnazším způsobem, jak zvýšit množství vlákniny v jídelníčku, je uvědomit si, které potraviny vlákninu obsahují, a ty pak pravidelně zařazovat do jídelníčku. Množství vlákniny ve stravě ale není možné zvýšit „skokem“, tedy ze dne na den. Při změně stravování se snahou o zvýšení dávky vlákniny je třeba si uvědomit, že náš organizmus je přizpůsobený stávající situaci a nelze po něm požadovat, aby ze dne na den akceptoval bez problému výraznou změnu. Úpravu stravování je proto nutné řešit postupným zvyšováním dávky vlákniny ve stravě s nezbytným doplněním dostatečného množství tekutiny. Pokud bychom dávku zvýšili příliš – a to jak celkové denní konzumované množství, tak i jednorázově velkou dávku, můžeme docházet k nadýmání, tlaku v břiše, případně opakovanému vyprazdňování.

Důležité je však upozornění, že zdravé stravování není jen dostatek vlákniny v jídelníčku, ale zejména pestrá strava z kvalitních surovin a dostatečný přísun tekutin.

Zdroj: Fórum zdravé výživy

15.8.2008 12:00| autor: Redakce

Čtěte dále

Chcete získávat nejnovější informace ze světa žen?

Přihlaste se k odběru našeho newsletteru nebo nás sledujte na facebooku:

Chyba: Email není ve správném formátu.
OK: Váš email byl úspěšně zaregistrován.

Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Více informací

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close

TOPlist