Odborníci radí: Jak cvičit ve vodě

Jedná se o populární a hojně využívanou alternativu k běžným odporovým cvičením, kdy využitím vlastností vody dokážeme komplexně procvičit celé tělo. Cvičení ve vodě je rozhodně zdravou, účinnou a zábavnou variantou pohybu.

Podle formy zvolených „vodních cviků“ se můžete zaměřit na jednotlivé svalové partie. Posílení svalů trupu a středu těla je neodmyslitelným přínosem cvičení ve vodním prostředí.  Z hlediska zdravotního jde o ideální cvičení, které nepřetěžuje kosterní aparát a tlumí veškeré dopady a nárazy. „Využití odporu vody při cvičení ve vodě je efektivní a bezpečné, ať již je vaším cílem celkové zpevnění těla či zlepšení kondice. Navíc vám pomůže dosáhnout vytyčeného cíle rychleji,“ radí Klára Menglerová, osobní trenérka z Holmes Place. Klíčovým prvkem je vztlak vody, který ovlivní procento tělesné váhy využívané při cvičení. Díky vztlaku pracujeme v průměru s až o 50 procent nižší hmotností vlastního těla oproti běžnému cvičení. Čím větší plochou těla působíme proti vodě, tím větší je odpor, který vede k aktivaci a zapojení celého kinetického řetězce (svalového, kosterního a nervového systému).  Při cvičení ve vodě využíváme nestabilního prostředí. Při některých cvicích zůstáváme v kontaktu s dnem bazénu, u jiných nikoliv. Nestabilní prostředí nutí tělo neustále vyrovnávat rovnováhu a zapojovat svaly, které podporují páteř.

Základní trénink podle trenérů klubu Holmes Place

1.    Osmičky rukou
Funkce: cvik na posílení svalů trupu a paží s využitím rotací v ramenním kloubu společně se stabilizací středu těla

Počáteční pozice: stoj, mírně pokrčené nohy ve vzdálenosti na šíři ramen, ruce v upažení, dlaněmi vpřed

Provedení: ruce se pohybují z upažení do předpažení, dlaň je  vždy ve směru pohybu a vytváří odpor

Dbejte na: stabilizovaný postoj, izolovaný pohyb paží, paže celou dobu pod vodou

Počet opakování: 15-25

 

2.     Kroužení nohou
Funkce:cvik zaměřený na posílení svalů dolních končetin s důrazem na svaly stabilizující páteř

Počáteční pozice: stoj na jedné noze, druhá noha je v unožení

Provedení : krouživý pohyb nohou střídavě oběma směry

Dbejte na: celkové zpevnění, stabilitu

Počet opakování: 15-25 každá noha

 

3.    Ramena a paže

Funkce: posílení svalů pletence ramenního, cvik lze provádět i do předpažení

Počáteční pozice: stoj, mírně pokrčené nohy ve vzdálenosti na šíři ramen

Provedení: ruce jsou napnuté v upažení, hřbety vzhůru, následuje připažení

Dbejte na: stabilizovaný postoj, izolovaný pohyb paží, paže celou dobu pod vodou

Počet opakování: 15-20

 

4.    Předkopávání – zakopávání

Funkce: posílení stehen s důrazem na balanc a koordinaci

Počáteční pozice: stoj na levé (pravé) noze, druhá noha pokrčená

Provedení: střídáme pokrčení (cca. 90 stupňů) v koleni a propnutí

Dbejte na: celkové zpevnění, stabilitu

Počet opakování: 10-15 každá noha

 

5.    Rotace trupu
Funkce: posílení  břišních svalů a  středu těla

Počáteční pozice: široký stoj rozkročný, nohy mírně pokrčené, ruce v upažení dlaněmi vpřed

Provedení: horní polovina těla rotuje ze strany na stranu, ruce v upažení, poloha dlaní se nemění

Dbejte na: poloha nohou se nemění, rotuje pouze trup, ruce celou dobu pod vodou

Počet opakování:15-20

6.    Výskok s tlesknutím

Funkce: posílení  dolních končetin + ramen,  zlepšení koordinace

Počáteční pozice: stoj, ruce pod vodou v upažení

Provedení: výskok s tlesknutím pod koleny, návrat do počáteční pozice

Dbejte na: paže celou dobu pod vodou, POZOR na kluzké dno bazénu

7.    Bicepsový a tricepsový tlak

Funkce: posílení paží

Počáteční pozice: stoj, mírně pokrčené nohy ve vzdálenosti na šíři ramen s lokty u těla

Provedení: střídáme pokrčení (cca 90 stupňů) v lokti a propnutí, hřbety dlaní vzhůru

Dbejte na: stabilní postoj, lokty u těla, izolovaný pohyb paží

8.    Zadní výpady s balancem

Funkce: posílení hýžďových svalů, zlepšení koordinace a rovnováhy

Počáteční pozice: stoj na levé (pravé) noze,  pokrčené koleno, ruce v připažení

Provedení: z počáteční pozice přejít  do zanožení a zpět současně s pažemi, které jdou do připažení a zpět

Dbejte na: souhru paží a nohou, stabilitu

Počet opakování: 10-15 každá noha

9.    Protilehlé rotace horní poloviny těla a dolních končetin
Funkce: posílení břišních svalů, rotátorů a středu těla

Počáteční pozice: stoj, nohy mírně pokrčené u sebe, ruce v upažení dlaněmi vpřed

Provedení: protisměrná rotace trupu (ruce v upažení) a dolních končetin

Dbejte na: ruce po celou dobu pod hladinou, koordinaci horní a dolní poloviny těla

Počet opakování: 20-30

10.5.2011 12:00| autor: Redakce

Čtěte dále

Chcete získávat nejnovější informace ze světa žen?

Přihlaste se k odběru našeho newsletteru nebo nás sledujte na facebooku:

Chyba: Email není ve správném formátu.
OK: Váš email byl úspěšně zaregistrován.

Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Více informací

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close

TOPlist