Hubnutí: Kolik energie potřebujete k hubnutí?

Množství energie, kterou potřebujeme pro chod organismu je značně individuální a závisí na pohlaví, výšce, věku, aktuální váze a stupni pohybové aktivity. Najděte si v tabulce, jak jste na tom právě vy.

Hlavní složkou výdeje energie je bazální metabolismus, druhou část tvoří energie, kterou potřebujeme pro trávení potravy a vykonávání pohybových aktivit (i zcela rutinních).

Úroveň fyzické aktivity:

aktivita žádná
– vaše jediná fyzická aktivita představuje základní úkony běžného denního života, sedavé zaměstnání a dopravu autem

aktivita střední – vaše zaměstnání je sedavé, ale za den ujdete aspoň 5 kilometrů nebo se věnujete jinému pohybu zhruba na této úrovni

aktivita vysoká – za den nachodíte 5 – 12 kilometrů nebo se věnujete jinému pohybu zhruba na této úrovni

Kolik kilojoulů byste měli za den přijmout?

Chcete-li udržet stávající množství tuku v těle, je třeba přijmout tolik energie, kolik vydáte (spálíte), a tím si udržet vyrovnanou energetickou bilanci. Chcete-li hubnout, musíte vytvářet negativní energetickou bilanci snížením energetické hodnoty přijaté stravy přibližně o 20-30 % než je váš výdej energie.

Ke zhubnutí 1 kg tukové tkáně je zapotřebí vytvořit energetický deficit 30 000 kJ, neboli 7 150 kcal (trvá to několik dní).

Jestliže si najdete v tabulce, že váš výdej energie je například 8000 kJ/den, měli byste si sestavit jídelníček, který má přibližně 5000 kJ. Každý den tak vytvoříte deficit energie přibližně 3 000 kJ a za 10 dní odbouráte kilogram „poctivého“ tuku. Za měsíc tedy můžete zhubnout 3 kg tuku.

Jestliže je váš výdej energie vyšší, například 9000 kJ/ den, začněte na jídelníčku, který má 6 000 kJ. Deficit energie bude i v tomto případě 3 000 kJ. Na tomto jídelníčku zhubnete například prvních 8 kilogramů, pokud se vám potom váš energetický výdej sníží, nastane čas přejít na jídelníček, který má přibližně 5 000 kJ.

Tento postup je taktický!!! Nenechte se zlákat vidinou rychlejšího váhového úbytku a nevybírejte si na začátku přísnější jídelníček (i když byste to zcela jistě zvládli), zmíněných 8 kilogramů byste sice zhubli rychleji, ale dostali byste se do metabolické pasti a rizika jo-jo efektu. Potřebovali byste zhubnout ještě dalších 10 kg, už byste ale neměli z čeho ubírat.

Optimální je kombinace nižšího energetického příjmu stravou a zvýšení energetického výdeje vyšší fyzickou aktivitou. Pokud nedosáhnete požadované postupné redukce nadváhy přibližně 0,5 kg/týden (po zkušební době minimálně 1 měsíc), můžete dále snižovat celkovou energetickou hodnotu jídelníčku o dalších 10- 20 %, nejlépe po konzultaci s lékařem.

Těhotenství a kojení:

Při těhotenství (2. a 3. trimestr) nebo při kojení (0-6 měsíců) připočtěte ke svému energetickému výdeji 1300 – 1800 kJ/den.

Diety ve vašem životě:

Máte-li za sebou více než 5 redukčních diet za život, uberte z doporučeného příjmu přibližně 1000 kJ (ale nesmíte jíst méně než 4 500 kJ!). Týká se to i období, kdy jste se omezovali v jídle za pomoci léků na snížení chuti k jídlu.

Obezita v rodině:

Totéž platí v případě, že máte oba rodiče obézní nebo v případě, že máte obvod pasu vyšší než 88 cm (ženy) nebo 102 cm (muži) – uberte přibližně 1000 kJ.

!Jestliže však máte zároveň obézní rodiče i řadu diet vyzkoušených ve svém životě, uberte jen 1000 kJ za den, nikoli 2x 1000 kJ!

 

Zdroj: rozumnehubnuti.cz

Tabulky ke stažení:

7.10.2008 12:00| autor: MUDr. Václava Kunová

Čtěte dále

Chcete získávat nejnovější informace ze světa žen?

Přihlaste se k odběru našeho newsletteru nebo nás sledujte na facebooku:

Chyba: Email není ve správném formátu.
OK: Váš email byl úspěšně zaregistrován.

Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Více informací

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close

TOPlist