Femina.cz » Magazín » Hubnutí » Cvičení: Spodní břicho

Cvičení: Spodní břicho

Cvičení: Spodní břicho

Magazín: Hubnutí | autor: redakce | vydáno 22. 04. 2008

Ach jo, to břicho. Tak snadno roste a tak těžko se cvičí. Totiž, aby bylo cvičení na břicho efektivní, je nutné cvik správně provádět, ne jen švihat sebou nahoru-dolů. Jitka Rubešová vám dnes vysvětlí, jakých chyb se vyvarovat.


U jakéhokoli cviku na břicho, i když třeba děláte sedy-lehy, je důležité zapojit pánevní dno, abyste celý cvik prováděli správně. Břicho totiž tvoří několik vrstev svalů, které jdou do hloubky. Abychom se dostali do hloubky pánevního dna a do příčného břišního svalu, namísto posilování pouze přímého břišního svalu, musíme aktivovat pánevní dno. Proto musíte mít u cvičení tyto "dvě dírky zapnuté" – stažené. Takže u jakéhokoli cviku na břicho aktivujeme obě "dírky", stáhneme je a potom s výdechem připojíme bříško, s nádechem povolíme.

Další chybou je, například u všech sklapovacích cviků, nechat břicho "vylézt ven". Když jdete s výdechem nahoru, musíte naopak bříško vtáhnout dovnitř, abyste zapojili i příčný břišní sval. Příčný břišní sval je, obrazně řečeno, takový opasek - když ho aktivujeme a posílíme, tak se nám břicho stáhne, jako když ho stáhnete opaskem. Takže nesnažte se pouze udělat žádaný pohyb, ale ještě s pohybem nahoru, s výdechem vtahovat bříško dovnitř.

Pokud jsou součástí cviku ruce za hlavou, je nutné si zkontrolovat, jestli máme ramena stažené od uší dolů. Když budeme totiž ramena táhnout nahoru k uším, tak nechtěně zapojujeme krk a přetěžujeme šíjové svaly. A také si dejte pozor, abyste nezakláněli hlavu. Hlavu tahejte naopak k hrudi, "do ďolíku". Pohled směřuje dopředu, ne do stropu. Takže se dívejte na kolena, na stehna, jednoduše tím směrem, kterým provádíte pohyb.


1. Přítahy kolen


Jedná se o cvik velmi jednoduchý, ovšem účinný na posílení svalů spodního bříška, pokud se provádí precizně.

Celý vršek těla leží uvolněn, nezapojujeme ani hlavu, ani hrudník, pouze spodní část těla. Ruce máme pod hlavou, abychom se jimi nepodpírali a zapojovali tak pouze svaly spodního bříška. Hlava, ruce i hrudník leží uvolněně. Zvedneme nohy, aktivujeme pánevní dno (stažením obou "dírek") a stažením svalů spodního bříška s výdechem vytahujeme kolena nad trup, tedy snažíme se vytáhnout pánev do stropu a poté zase pomalu, obratel po obratli s nádechem pouštíme.

 

Když se vracíme do původní polohy, tak bříško také pracuje, takže ho nepouštíme švihem, ani nijak prudce, ale pomalu, kontrolovaně. Snažíme se vůbec nehýbat vrchní částí těla.

 

Častou chybou u těchto cviků je, že se snažíme zapírat o ruce a pomáhat si jimi. Je důležité, abyste pohyb prováděli spodním bříškem, nikoli švihem, nebo kolébáním se na zádech.

 


2. Svíčka

Jedná se o podobný cvik, ovšem s propnutými koleny. Chodidla směřují do stropu. Opět aktivujeme pánevní dno a zapojením spodního bříška se snažíme vytáhnout pánev, protlačit paty do stropu - jako bychom chtěli chodidla do stropu obtisknout, a poté pomalým kontrolovaným pohybem pokládáme pánev zpět na podložku.

 



Cvičte 15 opakování po 3 sériích (po každé sérii si chvíli odpočiňte, vydýchejte se a znova cvičte 15 opakování).

Foto: cheekychicago.com, theepochtimes.com, healthyliving.azcentral.com, scientifit.com, acutezmedia.com, fitnessjoq.com, ssheltonimages.com, extremebodyfit.com, catcore.blogspot.com, .popworkouts.com, .wisegeek.com, pilatesexerciseoftheday.blogspot.com, mirev.propaganda3.com, chickadvisor.com, thinkstock.com

Další články z rubriky

Komentáře (24)

Datum Autor Nadpis
27. 01. 2014 Petra89 :) (reakcí: 0)
05. 06. 2013 Katushka20 Břicho-pekáč (reakcí: 0)
14. 03. 2013 nairi cviceni (reakcí: 0)
30. 01. 2013 lidka2 + (reakcí: 0)
20. 05. 2012 Anet22 :) (reakcí: 0)
16. 02. 2012 Mistery dobré (reakcí: 0)
09. 02. 2012 krockovapavla :) (reakcí: 0)
09. 01. 2012 staticka spodni bricho (reakcí: 1)
30. 12. 2011 iboseznam Jo jo (reakcí: 0)
16. 12. 2011 tepito + (reakcí: 4)
13. 12. 2011 Caro I thought finding this would be so arduous but it's a bereze! (reakcí: 0)
09. 11. 2011 frantiska chudnutie (reakcí: 2)
04. 09. 2011 zdenkar Posilování (reakcí: 2)
30. 07. 2011 Lydia001 Posilování (reakcí: 0)
07. 07. 2011 nathia ... (reakcí: 4)
02. 07. 2011 cernousek . (reakcí: 0)
01. 07. 2011 kralicek břicho (reakcí: 2)
01. 07. 2011 andrejkac :-) (reakcí: 0)
25. 06. 2011 sotek Ploché břicho (reakcí: 0)
09. 04. 2011 xxkouckaxx + (reakcí: 1)

Testy kosmetiky

Gliss Kur Šampón Ultimate Color

Gliss Kur Šampón Ultimate Color

Pro zářivý lesk vlasů...

Testy kosmetiky: Vlasová | vydáno 05. 12. 2016

Naše tipy

Dnešní horoskop

Ryby

05. 12. 2016 Horoskop Ryby

Příliš důvěřuješ lidem, kteří si tvou důvěru nezaslouží. Měla by sis udělat velmi důkladnou inventuru kamarádů. Zjist... Celý horoskop

Karta dne

Sedm pohárů
Zpráva, která k tobě přichází, tě velmi nemile překvapí. Budeš postavena přes složité a náročné rozhodování. Nic neuspěchej, dopřej si dostatek času na odpověď a pořád...

Astroporadna - odpovídá Sára

astroporadna
  • Duchovno
  • Výklad tarotů
  • Magické obrázky
  • Andělské karty
  • Výklad pomocí kamenů
  • Partnerské vztahy
  • Aktivace čaker
Nech si poradit

Redakční blog

Redakční blog

Výklady karet, láska i Vánoce aneb Nový t...

Taky už tě tak stresuje, jak nezadržitelně se Vánoce blíží? Začínáš panikařit, protože ještě nemáš nakoupené všechny ...

Celý článek

Stojí za hřích

TOPlist