Domácí posilovna: Procvičte si bicepsy, tricepsy i ramena

Prohlížíte si každý den svůj odraz v zrcadle a každý den se přesvědčujete, že byste měla vyrazit do posilovny? Je však pro vás tato představa spíše noční můrou? Posilovna plná svalovců, potících se lidí a davů? Zacvičte si doma! Našli jsme pro vás cviky, které účinně posílí horní část těla a nepotřebujete k tomu drahé posilovací přístroje.

domaci-posilovna-1100x618.jpg

Skvělým pomocníkem k protažení a posílení paží je posilovací guma neboli theraband. Gumu můžete nahradit ale i obyčejným ručníkem nebo šálou. Cviky, které si dnes představíme, vám snadno a rychle pomůžou dostat ruce do formy. Podmínkou je však pravidelnost.

Krásné paže bez chvějícího rosolu – to je sen mnoha žen. Jak lidské tělo stárne, svaly rychleji ochabují. A obětí se stávají i paže. Vrátit pažím dřívější pevnost není naštěstí nic obtížného. Chce to jen odhodlání a pravidelnost. Existuje spousta různých cviků, které mají prokazatelné výsledky.

Nepodceňujte zahřátí a protažení

Před začátkem posilování se protáhněte, připravte tělo na nadcházející zátěž. Stačí deset patnáct minut. Cvičit bez zahřátí může být nebezpečné. Hrozí vám větší riziko, že se zraníte. Pokud například pracujete v kanceláři, vaše ruce i paže jsou po pracovním dni unavené a ochablé. A návdavkem máte ztuhlá ramena a šíji. Strečink před začátkem cvičení opatrně připraví vaše tělo, konkrétně paže, na nadcházející námahu. A ještě jedno důležité upozornění: Během cvičení pravidelně dýchejte a soustřeďte se na provádění každého pohybu.

Procvičte si tricepsy

Postavte se vzpřímeně, zatáhněte bříško, zpevněte hýždě a bradu držte mírně vzhůru. Nohy rozkročte na šíři pánve. Uchopte posilovací gumu, přeložte ji na polovinu a uchopte ji tak, abyste v každé ruce svíraly jeden konec gumy. Levou ruku zvedněte vzhůru, dlaň směřuje od těla. Vzpažená ruka s podložkou by měla svírat úhel přibližně 150°. Dbejte na to, aby ruka byla vždy krásně natažená a ramena uvolněná. Pravou ruku pokrčte v lokti a přitiskněte si ji na břicho dlaní k tělu. Pokrčenou rukou poté v pravidelných intervalech tahejte gumu. Cvik na jednu ruku opakujte desetkrát, potom ruce vyměňte.

Nezapomínejte ani na bicepsy

Díky předchozí sérii cviků jste si posílily tricepsy, zapomenout nesmíte však ani na své bicepsy. Právě jim je věnován tento cvik. Postavte se vzpřímeně, nohy opět rozkročte na šíři ramen. Zpevněné bříško a hýždě jsou samozřejmostí. Gumu uchopte jako švihadlo a podvlékněte si ji pod chodidly. Nyní pomalu tahem ruce přetočte o 180°. Ruce musejí být vždy ve stejné výši jako ramena. Ve výchozí pozici směřují hřbety vašich rukou od těla. Po provedení tahu míří hřbety rukou k vaší čelisti. Cvik opakujte desetkrát. Mezi jednotlivými sériemi cviků si dopřejte vždy půlminutovou pauzu, a poté sérii znovu zopakujte. Začněte například jedním opakováním, a postupně, jak se bude zlepšovat vaše kondice, si zátěž zvyšujte.

Zpevněte si i ramena

Výchozí pozice je obdobná jako u předcházejícího cviku. Tentokrát však nohy rozkročte o něco šířeji, přibližně na šíři pánve. Ruce upažte podél těla, gumu opět držíte jako švihadlo. Ruce upažte, hřbety rukou směřují do stran – levá ruka doleva, pravá ruka doprava. Aby měl cvik požadované účinky, musíte mít ruce neustále napnuté, vyvarujte se pokrčování v loktech či prověšování ramen. Obě paže najednou pomalu tahem zdvihněte do výše ramen. Hřbety obou rukou směřují k nebi. V této pozici vydržte dvě sekundy. Pak vraťte ruce zpět do výchozí pozice. Jedna série obsahuje deset cviků.

Foto zdroj: fitnessmagazine.com, profimedia.cz

6.12.2013 8:00| autor: Jana Hlavatá

Chcete získávat nejnovější informace ze světa žen?

Přihlaste se k odběru našeho newsletteru nebo nás sledujte na facebooku:

Chyba: Email není ve správném formátu.
OK: Váš email byl úspěšně zaregistrován.

Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Více informací

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close

TOPlist