Jak nejlépe hubnout cvičením

Chcete zhubnout, dobře vypadat a být celkově v pohodě? Pak byste měli vyzkoušet osvědčený recept – a tím je pohyb. Poradíme vám, jaký sport zvolit a jak se co nejdříve dostat do formy.

Běhat nebo posilovat?
Každý začátek je těžký, ale v případě sportu musíte začít hlavně u sebe. Zkuste si nejprve odpovědět na otázku, co se vám líbí, co máte rádi a čeho chcete dosáhnout. Chcete zhubnout, posilovat, zpevnit svaly nebo si zlepšit kondici? Chcete-li nejen zpevnit tělo, ale také zhubnout, je důležité kombinovat správné pohybové aktivity – ideální je kombinace aerobních a posilovacích tréninků.

Aerobní pohybové aktivity (např. běh, cyklistika, plavání, cvičení v kardio zónách, běžky) posilují činnost srdce a jsou nejúčinnější pro spalování tuků, neboť se zapojují všechny velké svalové skupiny, ve značné míře dochází ke spalování energie a tím ke spalování tuků. Aerobní aktivitě byste se však měli věnovat minimálně 30 minut. Na začátku zátěže se totiž spalují v těle převážně cukry a tuky se začnou spalovat až po určité době a při určité intenzitě cvičení. Proto byste pro efektivní trénink měli sledovat frekvenci vašeho srdečního tepu. Můžete si ji změřit přiložením prstů na krční tepnu, ale na trhu jsou dnes i jednoduché a cenově dostupné pulsmetry vhodné i pro amatérské sportovce. Ideální je cvičit v tzv. aerobní zóně, která odpovídá cca 65-80 % vaší maximální tepové frekvence. Výsledkem takových tréninků pak bude zlepšení fyzické kondice a také snížení hmotnosti, protože právě v této zóně dochází ke spalování tuků. Když k aerobnímu pohybu přidáte i úpravu jídelníčku a dostatek tekutin, výsledek – redukce vaší hmotnosti – bude zaručen.

Aerobní aktivity pak doplňte posilováním, čímž vytvarujete svaly a zpevníte tělo. I při velkém pracovním vytížení byste mohli zvládnout zkombinovat oba typy tréninků dohromady – buď přímo v posilovně, nebo si zajděte dvakrát v týdnu zaběhat a jednou v týdnu absolvujte trénink v posilovně. Ať se nakonec rozhodnete pro jakýkoli sport, pamatujte na to, že nezbytnou součástí každého tréninku – na začátku i na konci – je strečink. Zvyšuje pohyblivost a ohebnost, redukuje nebezpečí úrazů, snižuje bolestivost, únavu a napětí svalů po zátěži.

Co a kde a jak cvičit?
Vždy si vybírejte jen takové aktivity, které vám vyhovují, baví vás a přinášejí radost. Jen tak vás chuť sportovat nepřejde a na sportování se budete těšit. V nabídce sportovních klubů je nespočet aktivit, vybírat můžete z individuálních hodin, hodin pod vedením instruktora či kolektivních sportů. Jakou aktivitu zvolíte – je jen na vás. Můžete cvičit ve fitness, hrát volejbal, tenis, squash nebo můžete sportovat v přírodě či dokonce sami doma. Doplňujícím pohybem, pak může být chůze. Je jednou z nejlepších forem cvičení, dostatečně šetří kloubní aparát i páteř. Nevyžaduje žádné speciální vybavení nebo dovednost, můžete ji v podstatě vykonávat kdekoli a kdykoli, důležité je postupem času zvyšovat tempo a vzdálenost.

K novým, oblíbeným aktivitám patří spinning, hodiny s prvky bojových sportů, různé druhy jógy, tance, cvičení na trampolínách, kondiční cvičení na veslařských trenažérech nebo tzv. H.E.A.T. – chůze pod vedením instruktora na speciálních běžeckých pásech atd. Pokud potřebujete v počátku povzbuzení, je ideální nadchnout pro společné sportování kamaráda, kolegu z práce, ale můžete si také najmout osobního trenéra. V posilovně vás seznámí se všemi stroji, poradí se cvičením a sestaví tréninkový plán s ohledem na vaše časové a finanční možnosti. Ale trenéra si můžete objednat také pro individuální cvičení u vás doma i kondiční trénink v přírodě. Pokud se bojíte, jak bude vypadat první návštěva fitness centra, přečtěte si článek Jak na posilovny?

Na co pozor!
Nejste-li na pohyb zvyklí, začněte pozvolna. Pokud jste několik let nesportovali, první měsíc sportujte s nižší intenzitou, nejlépe 2x týdně. Při nárazovém cvičení nebo při nepřiměřeně vysoké intenzitě se vystavujete riziku častějších úrazů, poškození svalů, šlach nebo vazů. Proto pokud začnete sportovat, snažte se vydržet a nepřestávat. Cvičení by mělo hrát ve vašem životě důležitou roli, zejména pokud většinu pracovního dne trávíte za stolem, u počítače, za volantem automobilu atp. Díky sportu pak vaše tělo bude stále ve formě a vy se budete dobře cítit. A jestli se stále nemůžete donutit začít cvičit, přečtěte si článek Jak se donutit začít cvičit?

Pitný režim při sportování
Sport je pro naše tělo zátěží. Díky zvýšené fyzické aktivitě dochází k výrazně vyšší produkci potu, čímž ztrácí tělo kromě tekutin i důležité minerály. Ty je potřeba doplnit. Čistou vodou minerály, které v těle zůstaly, pouze zředíte a výsledná koncentrace iontů v těle bude ještě nižší než před napitím. Tělu tím ještě přitížíte a vaše výkonnost bude nižší. Předcházejte těmto situacím a při sportování používejte speciální sportovní nápoje, které obsahují potřebné množství minerálů. V článku Pravda o pitném režimu, zjistíte, jak jestli jste na tom s pitným režim dobře.

29.3.2010 12:00| autor: Redakce

Chcete získávat nejnovější informace ze světa žen?

Přihlaste se k odběru našeho newsletteru nebo nás sledujte na facebooku:

Chyba: Email není ve správném formátu.
OK: Váš email byl úspěšně zaregistrován.

Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Více informací

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close

TOPlist