Zelenina jako součást každodenního jídelníčku

Ovoce a zelenina jsou důležitým zdrojem vitaminů. U vitaminů je nutné doplnit, že i když si mnoho lidí myslí, že ovoce a zeleninu je jako zdroj vitaminů možné nahradit tabletami nebo jinými doplňky stravy, není to pravda.

V rámci velmi rozsáhlé studie nebyl prokázán pozitivní vliv přidání vitaminů ve formě tablet do běžného jídelníčku. Důvodem je to, že stále ještě nevíme, jaká je role všech látek obsažených v ovocizelenině a pozitivní vliv antioxidantů se může při nevhodné formě příjmu změnit na prooxidační, tedy negativní.

Ovoce a zeleninu bychom měli do svého jídelníčku zařadit jako součást pestré a vyvážené stravy, která obsahuje vedle kvalitních bílkovin a sacharidů také tuky. Tuky by měly tvořit 30-35 % doporučeného denního příjmu energie, přičemž důležité je vybírat tuky „dobré“, tedy rostlinné oleje (např. řepkový, slunečnicový, olivový) a kvalitní rostlinné tuky z něj vyrobené (roztíratelné rostlinné tuky, majonézy).

Ty nejen umožní využití vitaminů rozpustných v tucích, ale navíc dodají organizmu dostatek vícenenasycených mastných kyselin (včetně tzv. esenciálních omega 6 a 3, které si náš organizmus neumí sám vytvořit), které pomáhají udržovat naše srdce zdravé (narozdíl např. od živočišných tuků, které obsahují nasycené mastné kyseliny pro nás nevhodné).

Zapomínat nesmíme ani na to, že tuky dávají jídlu lepší chuť – saláty pak nebudeme jíst pouze proto, že jsou zdravé, ale hlavně proto, že nám budou chutnat. Dochutit je můžeme olivovým olejem, majonézou nebo doplnit pečivem namazaným kvalitním rostlinným tukem. Zmiňované majonézy jsou spojovány s mnoha mýty. Mezi ně patří mimo jiné to, že obsahují mnoho cholesterolu.

Tato informace byla pravdivá za dob našich babiček, které vařily podle „Santnerky“ – vyhlášené kuchařské knihy. Tradiční recept obsahoval na 100 g majonézy nejen dva žloutky, ale také 36 g másla! Protože se jedná o významné zdroje cholesterolu, 100 g takovéto majonézy překračovalo téměř dvakrát jeho doporučený denní příjem, který je 300 mg (v některých případech může být omezení dokonce ještě přísnější).

Současné kuchařské trendy jsou již zdravější – máslo nahrazují rostlinným olejem a ke spojení používají jako emulzi spíše hořčici než vejce. Díky tomu se obsah cholesterolu v porovnání s „tradičními“ recepty snížil. Přesto ale průměrná domácí majonéza obsahuje ve 100 g téměř celé doporučené denní množství cholesterolu.

Přesto nemusíme na majonézy zanevřít. Vhodným řešením, jak připravit salát s „dobrými“ tuky a bez zbytečného obsahu cholesterolu, jsou majonézy kupované. Kvalitní majonézy se vyrábí z rostlinného oleje a pasterizovaných žloutků. Zatímco v průměrné domácí majonéze je ve 100 g jeden žloutek, např. v nejprodávanější Majonéze Hellmann’s je to necelá čtvrtina.

Jak do jídelníčku jednoduše zařadit 5 porcí ovoce a zeleniny?
 
Snídaně (1 porce zeleniny, 1 porce ovoce): 2 ks tmavého chleba s rostlinným tukem (10 g), tvrdým sýrem 30 % t.v.s. a červenou paprikou, 100% pomerančový džus.
Dopolední svačina: Polotučný jogurt s mandlemi.
Oběd (1 porce zeleniny): Hovězí vývar s nudličkami a kořenovou zeleninou. Kuřecí kostky na žampionech s rýží Basmati.
Odpolední svačina: Makový koláč.

Večeře (1 porce zeleniny, 1 porce ovoce):  Salát Riviera s francouzským dresinkem.

Tipy na správnou přípravu:

 

I když se v restauracích na jídelním lístku běžně vyskytují tzv. „velké“ saláty, které jsou určeny jako hlavní jídlo, v České republice stále patří spíše k okrajovému sortimentu. Právě blížící se léto je obdobím, které k „salátovým“ obědům přímo vybízí. Připravili jsme pro Vás „patero“, jak jednoduše a rychle připravit letní oběd pro celou rodinu:
Potěšte oko
pryč jsou doby, kdy se zelenina krájela na drobné kostičky. Nakrájejte zeleninu na větší kusy.

Nezapomeňte do salátu přidat zeleninu různých barev (s oranžovou nebo žlutou paprikou bude vypadat salát veseleji) a ochutit ji tuky, díky kterým bude moci Vaše tělo využít vitaminy v tucích rozpustné.

Ať si každý připraví svůj salát – nechte každého, ať si namíchá salát podle své chuti. Stačí nakrájet zeleninu na větší kousky a vybídnout stolovníky, ať si do misky naberou druhy, které jim chutnají nejvíce. Ty pak mohou volně dochutit dresinkem nebo zálivkou, které připravíte vedle.

Na salát používejte kvalitní nerezové nože. Nezapomeňte na to, že ne vše se musí krájet. Pokud je součástí Vašeho obědu zelený salát, zapomeňte na nůž a „trhejte“. Díky kontaktu s kovem se ztrácí vitaminy.

Pokud obědváte na terase, mísu se salátem poté, co si nandáte na talíř, odneste zpět do domu nebo přikryjte. Díky tomu nebudete muset odhánět nezvaný hmyz.
17.6.2009 12:00| autor: Redakce
Více o tématu: receptyvitamínyzelenina

Čtěte dále

Chcete získávat nejnovější informace ze světa žen?

Přihlaste se k odběru našeho newsletteru nebo nás sledujte na facebooku:

Chyba: Email není ve správném formátu.
OK: Váš email byl úspěšně zaregistrován.

Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Více informací

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close

TOPlist