Sacharidy. Co jsou doopravdy zač a z čeho je čerpat?

Sacharidy jsou pro naše tělo základním rychlým zdrojem energie, zejména tedy mluvíme o D-glukóze. Oproti bílkovinám a tukům je získávání energie ze sacharidů zdaleka nejrychlejším způsobem, jak energii uvolnit, proto taky pro většinu sportovců na vrcholové úrovni nejsou vhodné nízkosacharidové diety.

Jednoduché a složité

„Zjednodušeně můžeme sacharidy dělit na složité, neboli komplexní sacharidy a jednoduché sacharidy označované taky jako cukry. U komplexních sacharidů tak o cukrech nemluvíme. Základním parametrem, který bývá u sacharidů často uváděn, je glykemický index (GI). Ten udává, jak dlouho se sacharidy tráví a jakým způsobem v těle po jejich přijetí stoupne hladina inzulinu,“ vysvětluje výživový poradce Dan Makoli. „To ovlivňuje, jak nás dané jídlo zasytí, přičemž jídlo s vysokým GI nás zasytí nejméně, proto se tyto potraviny uvádí jako méně vhodné. Jedná se však o ukazatel potravin samotných, jakmile je ale zkombinujeme, tak se GI mění. Například rýže má vysoký GI, ale společně s masem a zeleninou má GI přijatelný. Samozřejmě u potravin, jako je čokoláda nebo chipsy není tato diskuze na místě,“ doplňuje.

Čtěte také:

• Proč na dovolené přibíráme?
• Cukr jako hrozba. Kolik cukru je v tvých oblíbených dobrotách?
• Iontové nápoje. Má smysl je používat a které jsou kvalitní? Vyrob si ho sama!

Z čeho primárně čerpat komplexní sacharidy?

Komplexní sacharidy můžeme čerpat z celé řady potravin, mezi ně patří rýže, brambory, těstoviny, ovesné vločky, müsli a celozrnné pečivo.

Müsli

Je dobré si dávat pozor na jednotlivé druhy müsli, zejména kvůli častému přidávání cukru ze strany výrobců. Proto je dobré číst informace na obalu, a pokud bude největší část výrobku tvořit cukr, raději sáhni po jiných.

Zdroj: Shutterstock.com

Pečivo

Rozdíl je také mezi jednotlivými druhy pečiva. Nejvhodnějším zdrojem sacharidů je celozrnné pečivo, které obsahuje řadu dalších prospěšných látek, jako je třeba vláknina. Vhodnou variantou je také pečivo tmavé, které je vyrobeno především z žitné mouky. Na spodní části žebříčku se nachází pečivo bílé, které nám takto široký obsah živin nepřinese.

Často se také vyskytuje na pultech jen pečivo obarvené, které nemá s kvalitním pečivem nic společného, tedy kromě barvy. Najdeš ho pod názvem vícezrnné či pečivo cereální. Zkus se příště podívat, jaké pečivo kupuješ, a jestli právě tebe tento „geniální“ marketing nedostal.

Ovoce a zelenina

Jednoduché cukry bychom měli v ideálním případě čerpat z ovoce a zeleniny, je fajn čas od času jednotlivé druhy střídat pro optimální příjem všech makronutrientů, jako jsou vitamíny, minerály apod.

Pokud ses právě vyděsila, že tvůj jídelníček je v hrozném stavu, nezoufej, občas můžeš sáhnout i po některém méně vhodném zdroji sacharidů, jako je třeba čokoláda nebo chipsy, důležité je to nedělat příliš často a hlavně si to nevyčítat. Nejen u sacharidů, ale i ve výživě by měl být vždycky balanc mezi vhodnou a méně vhodnou stravou. Příkladem může být výživový styl 80:20, tedy 80 % vhodných a 20 % nevhodných potravin. To už nezní tak špatně, že?

text: Dan Makoli, fitness trenér a výživový poradce, foto-zdroj: shutterstock.com