Řekni mi co jíš, a já ti řeknu jak jíst lépe… GI 55 – číslo, které vám zachrání linii!

Tentokrát si přiblížíme pojem glykemický index – ověříme si, že není číslo jako číslo! Dozvíme se, jak snadno vyzrát na mlsnou, jaké potraviny zařadit do jídelníčku a osobní fígl prozradí nutriční terapeutka Julie Zákostelecká…
Co myslíte, lze „převychovat“ člověka, který má již své stravovací rituály hluboce vryty do kůže

Můžete nám dnes přiblížit, co je to vlastně glykemický index, o kterém slýcháme z každého mediálního koutu

Víme, že sacharidy tvoří základ stravy, jsou jediným okamžitě využitelným zdrojem energie. Naše tělo si hlídá, aby hladina glukózy v krvi, tzv. glykémie, byla pokud možno stálá. Když klesne pod určitou hranici (tzv. hypoglykémie), začneme cítit hlad, mozek odmítá vyvíjet jakoukoli činnost (nemůžeme se soustředit, jsme nervózní), pociťujeme nevolnost od žaludku a v mnoha případech nás začne bolet hlava. Krátce poté, kdy sníme cokoli s obsahem sacharidů, hladina cukru v krvi stoupne. Na to zareaguje slinivka břišní tím, že vyplaví inzulín, který začne rychle vypuzovat přebytečný cukr z krve. Po nějaké době hladina cukru v krvi zase klesá, takže dostáváme hlad. Tyto stavy lze samozřejmě zahnat konzumací dalšího jídla, ale tím se opět rozhoupe hladina cukru v krvi. Čím častěji dochází k těmto prudkým výkyvům, tím je větší pravděpodobnost vzniku nadváhy.

Glykemický index (GI) potravin je číselný údaj, který vyjadřuje účinek potraviny na zvýšení hladiny cukru v krvi ve srovnání s referenční potravinou tj. glukózou. Čím vyšší číslo GI, tím rychleji stoupá hladina cukru v krvi a naopak. Není to totéž jako nízký či vysoký obsah sacharidů a hodnota GI se nepřekrývá ani s hodnotou kalorickou.

Potraviny se středním a nízkým glykemickým indexem jsou schopny prodloužit sytost. Princip je jednoduchý – čím nižší glykemický index příslušné potraviny, tím déle našemu tělu trvá, než přijaté sacharidy ve stravě rozloží na jednotlivé glukózové jednotky, a tím pozvolnější je kolísání krevního cukru.

Do jídelníčku bychom měli zařazovat potraviny s GI pod 55, tedy s nízkým GI a vyvarovat bychom se měli potravinám s GI nad 70. Výše indexu je ovlivněna vzájemným poměrem tří základních živin, tedy sacharidů, tuků a bílkovin, obsahem vlákniny (jež zpomaluje využití cukrů), způsobem zpracování potravy, kyselostí potravin (kyseliny GI snižují) a samozřejmě velikostí porce (malé porce = méně cukru). Obecně lze říci, že pokud budou dva lidé držet dietu o stejné energetické hodnotě, je pravděpodobné, že zhubne více ten, který bude jíst potraviny s nižším GI.

Pokud ve své stravě dáváme přednost konzumaci potravin s vyšším glykemickým indexem, podporujeme tím především nadměrné ukládání tukových zásob, jinými slovy směřujeme k obezitě. V souvislosti s tím roste riziko vzniku srdečně-cévních chorob, diabetu 2. typu a některých typů rakoviny (především střev a prsu). Navíc nárazový vzestup cukru v krvi sníží množství HDL (dobrého) cholesterolu a zvýší hladinu triglyceridů v krvi. Výsledkem je rostoucí tendence k tvorbě nebezpečných krevních sraženin.

Babičky vždy tvrdily, že je dobré jíst vše, ale s mírou, glykemický index se ovšem s babiččinými názory příliš neshoduje. Jaké potraviny tedy rozhodně zařadit do jídelníčku, a které naopak dočista vyškrtnout

Jak už jsem napsala výše, do našeho jídelníčku bychom měli zařazovat potraviny s nízkým a středním glykemickým indexem. Na ukázku jsem pro vás připravila tabulku, kde jsou uvedeny některé potraviny a jejich GI.

Glukóza 100
Smažené hranolky 95
Bramborová kaše 90
Předvařená rýže 90
Vařená mrkev 85
Mouka pšeničná 85
Popcorn bez cukru 82
Donut 75
Meloun červený 73
Coca-cola 70
Celozrnný chléb 65
Brambory vařené ve slupce 65
Bílá rýže 60
Bílé těstoviny 55
Natural rýže 50
Hroznové víno 40
Těstoviny celozrnné 40
Jablko 30
Čočka 30
Mléko 30
Grapefruit 22
Vlašské ořechy 15
Zelí 10
Paprika 10
Rajče 10

V tabulce si povšimněte hodnot např. u předvařené rýže, bílé rýže a natural rýže či u bílých těstovin a těstovin celozrnných.

Do jídelníčku bychom tedy měli zařazovat hodně ovoce (dávejme pozor na hodně sladké ovoce, jako je hroznové víno, banán a meloun), zeleniny a celozrnných výrobků.

Naopak vyhnout bychom se měli chipsům, hranolkům, slazeným limonádám, sladkostem, výrobkům z bílé mouky a hodně sladkým druhům ovoce.

Zvyk je jak se říká, obnošená košile, je možné „převychovat“ člověka, který má již své stravovací rituály hluboce vryty do kůže Jak odborníci „krotí“ neovladatelné chutě strávníků, kteří chtě nechtě boří vystavěné mantinely k lednici Prozradíte nám Váš osobní vyzkoušený fígl

Převychovat člověka lze, ale musí chtít. Pokud se změnit nebude chtít, asi s ním žádné zázraky nenaděláme, ale pokud bude mít vůli začít bojovat, je na dobré cestě ke změně svých stravovacích zvyklostí. Mnoho mých pacientek mi říká, že potom, co se začali stravovat zdravěji, tak se cítí lépe, mají více energie a určité potraviny jim jsou odporné, i když je před hubnutím měly rády.

A jak zkrotit neovladatelné chutě Tím, že budeme jíst pravidelně bez velkých přestávek v menších porcích a budeme dávat samozřejmě i pozor na GI. Pokud nebudeme mít velké výkyvy hladiny glukózi v krvi, nebudeme mít ani chutě na sladké.

Osobní fígl… Svou stravu si plánujte alespoň den dopředu. Jídlo si uvařte večer, dejte si ho do mističek a ty si potom vezměte s sebou do práce. Když budete mít jídlo stále při ruce, naučíte se jíst pravidelně a nebudete mít potřebu sáhnout po něčem „nezdravém“.

It-is.cz/terapeutka

Související články: Nutriční terapeutka – člověk jenž ovládá kalorie
A» ľije tahle ta, ątíhlá planeta! I vy můľete být krásní, svěľí a plni energie…

Příští týden nám Julie Zákostelecká osvětlí výhody a nevýhody dělené stravy.
Ptejte se i Vy…
Napište nám své otázky na adresu info@femina.cz pod heslem NUTRIČNÍ TERAPEUT,
a nebo své dotazy připojte přímo k článku.

20.11.2006 12:00

Čtěte dále

Chcete získávat nejnovější informace ze světa žen?

Přihlaste se k odběru našeho newsletteru nebo nás sledujte na facebooku:

Chyba: Email není ve správném formátu.
OK: Váš email byl úspěšně zaregistrován.

Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Více informací

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close

TOPlist