Femina.cz > Vše o sportu > Vše o cvičení > cvičení na břicho > Ploché bříško do plavek? 7 zaručených cviků, díky nimž to ještě stihneš
Ploché bříško do plavek? 7 zaručených cviků, díky nimž to ještě stihneš
Kdykoliv jindy můžeš své špíčky schovat pod rafinovaně zvolené oblečení, ale v létě už se ti to nepodaří. A to ani v jednodílných plavkách. Taky se děsíš toho, až se do nich budeš muset na plovárně svléknout? Nemusíš! Máme...
A nejde jen o super postavu do plavek, jde tu i o tvé zdraví. „Zpevnění břišní stěny je nutné jak z důvodů estetických, tak samozřejmě i zdravotních. Břišní svaly nám pomáhají správně stát a také provádět většinu pohybů v průběhu dne. Silné břišní svaly nám také pomáhají lépe zvládat nošení našich dětí i jiných těžkých nákladů a působí jako jeden z faktorů účinné prevence bolestí zad,“ říká Jana Havrdová z Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz, která vybrala několik osvědčených cviků na bříško.
Tady je máš a pojď do toho s námi:
. Zdroj: archiv redakce
Klekni si na kolena, opři se o předloktí. Poté postupně zvedni kolena ze země a opři se o chodidla. Zpevni břicho, hýždě a vytáhni se z ramen. V pozici vydrž alespoň 20 sekund a postupně zkus tuto dobu prodlužovat. Dýchej pravidelně, nezadržuj dech.
Zdroj: archiv redakce
Klekni si na pravé koleno, levou nohu unož stranou. Ukloň se doprava a opři se o pravou paži. Pravou nohu natoč lýtkem a chodidlem směrem k levé noze.
. Zdroj: archiv redakce
Poté zpevni břicho, hýždě a pravou nohu přidej k levé. Chodidla polož vedle sebe. Jsi v pozici bočního prkna. Vydrž cca 10 sekund.
Zdroj: archiv redakce
Poté zkus pomalu zdvihnout levou nohu nahoru. Vydrž dalších 10 sekund a pomalu se vrať zpět do výchozí polohy. Cvik opakuj na druhou stranu. Výdrže postupně prodlužuj. V pozici bočního prkna intenzivně posiluješ jak příčný sval břišní, tak i šikmé břišní svaly.
Zdroj: archiv redakce
V leže na zádech si pokrč obě nohy v kolenou a opři je chodidly o podložku. Bedra přitlač do podložky, hlavu vytáhni z ramen a oběma pažemi se chytni v týle. Hlavu nezakláněj ani netlač bradu směrem k hrudní kosti. Jen ji vytáhni z ramen v prodloužení páteře a toto postavení dodržuj i při všech dalších zkracovačkách. Nadechni se a s výdechem zdvihni horní polovinu trupu směrem nahoru a dopředu. S nádechem se vrať zpět do výchozí polohy, ale hlavu nepokládej mezi jednotlivými opakováními zpět. Cvik, kterým posiluješ přímý břišní sval, zkus provést 8x a buď si odpočiň, nebo ho vystřídej s následujícími cviky zaměřenými na šikmé břišní svaly.
Zdroj: archiv redakce
V leže na zádech si levou nohu pokrč v koleni a opři o chodidlo. Pravou si opři patou o koleno levé nohy. Levou paží se chytni pod levým kolenem, pravou paži si dej v týl. Nadechni se a s výdechem zdvihni horní část trupu směrem nahoru doleva tak, že se pravým loktem dotkneš levého kolena. S nádechem se vrať zpět do výchozí polohy. Cvik proveď 8x na jednu stranu, poté zopakuj ve stejném počtu na stranu druhou. Posiluješ šikmé břišní svaly.
Zdroj: archiv redakce
V leže na zádech polož obě nohy na jednu stranu. Obě dlaně polož v týl. Nadechni se a s výdechem zdvihni horní část trupu vzhůru. S nádechem se vrať zpět. Opakuj 8x na jednu stranu a poté 8x na druhou. Opět posiluješ šikmé břišní svaly.
Zdroj: archiv redakce
V leže na zádech zdvihni obě nohy vzhůru tak jak vidíš na fotografiích. Dej obě dlaně v týl. Nadechni se a s výdechem zdvihni horní část trupu vzhůru. S nádechem se polož zpět do výchozí polohy. Cvik opakuj 8x. Posiluješ zejména přímý břišní sval.
Zdroj: archiv redakce
V leže na zádech zdvihni obě nohy vzhůru. Dej obě dlaně v týl. Nadechni se a s výdechem zdvihni horní část trupu vzhůru. S dalším výdechem zdvihni vzhůru i pánev. Kolena se snaž přitáhnout co nejvíc k obličeji. Stačí zdvih o několik centimetrů. V krajní poloze pravidelně dýchej a zkus vydržet několik sekund. Při tomto cviku posiluješ dolní část břišního svalstva, které bývá velmi často oslabené.
Nevíme, jak ty, ale my v redakci tohle bereme jako výzvu a jdeme do toho. Pustíš se do toho s námi?
. Zdroj: archiv redakce