Nejčastější chyby při hubnutí: Přehnaná kontrola váhy, málo spánku a nedostatek tuků

Ať už jste v dietách přeborníci a mohli byste sestavovat jídelníčky téměř na počkání, nebo se snažíte zhubnout poprvé, určitě si dejte pozor na těchto deset chyb, zbytečně by vás ve vaší snaze brzdily.

Chyba první: Nepravidelná strava

Ač se to zdá neuvěřitelné, v případě, že chceme hubnout, musíme jíst častěji. Zapomeňte tedy na hladovění nebo misku rýže třikrát denně. Nárazové stravování a vynechávání jídel zpomaluje metabolismus a zvyšuje riziko přejídání. Vaše tělo funguje nejlépe, pokud dostává energii rovnoměrně během dne. Moderní výzkumy ukazují, že pravidelný příjem energie podporuje stabilní hladinu cukru v krvi, snižuje chutě na sladké a pomáhá udržet hormonální rovnováhu. Zkuste si stanovit pevný časový rámec pro jídlo (např. mezi 8:00 a 18:00 hodinou). Pomoci může i tzv. přerušovaný půst – metoda časově omezeného stravování.

Chyba druhá: Nedostatečný pitný režim

Bez vody to nejde. Ale pozor, máme na mysli čistou, neperlivou vodu, žádné slazené limonády nebo džusy. Skvělým hubnoucím trikem je také vypít sklenici čisté vody před jídlem, to oklame žaludek a dříve se cítíte sytí. Tekutiny je vhodné doplňovat v průběhu dne rovnoměrně. Pokud celý den nepijete a večer se rozhodnete vypít 3 litry vody, spíš si uškodíte, zbytečně zatížíte ledviny a efekt pro vaše hubnutí i zdraví je nulový.

Čtěte také: Mýty o pitném režimu: Musíš vypít 2 litry, stačí ti káva a děti tolik vody nepotřebují

Chyba třetí: Příliš nízký kalorický příjem

Mnoho lidí má tendenci výrazně omezit kalorický příjem s nadějí, že zhubnou rychleji. Problém je, že tělo vnímá extrémní nedostatek kalorií jako stres a přepíná do módu přežití, takže namísto kýženého hubnutí můžete očekávat zpomalený metabolismus, únavu a zvýšenou chuť k jídlu. Studie publikovaná v Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism potvrdila, že velmi nízkokalorické diety vedou ke snížení bazálního metabolismu až o 15 % během několika týdnů. Takže pokud chcete hubnout zdravě, zkuste snížit kalorický příjem jen mírně – doporučuje se deficit 10 až 20 % oproti udržovacímu příjmu. Zajistíte si tak udržitelný úbytek hmotnosti a hlavně bez rizika jojo efektu.

Chyba čtvrtá: Málo bílkovin 

Většina lidí, kteří hubnou, mají tendenci se bílkovinám vyhýbat, mají totiž pocit, že jsou zbytečně moc kalorické, ale opak je pravdou. Bílkoviny jsou klíčové pro zachování svalové hmoty během hubnutí, a zároveň mají vysokou sytící schopnost. Pokud nebudete mít bílkovin dostatek, dojde k úbytku svalové hmoty, zpomalení metabolismu a jako bonus ještě budete mít více chuti na nezdravé potraviny. Optimální denní příjem bílkovin při redukci váhy se pohybuje mezi 1,6–2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti.

Mohlo by vás zajímat: Nutriční specialistka radí, jak konečně zhubnout. Vrhni se na cvičení a pohlídej bílkoviny

Chyba pátá: Nedostatek spánku

Pokud chcete hubnout, musíte spát. To je fakt, který je neoddiskutovatelný. Spánek totiž zásadně ovlivňuje nejen vaši náladu, ale i hormonální rovnováhu a schopnost těla spalovat tuky. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu ghrelinu (hormonu hladu) a snižuje leptin (hormon sytosti), což může vést k přejídání. Snažte se spát minimálně 7 až 8 hodin denně. Kvalitní spánek je stejně důležitý jako jídlo a pohyb. Věnujte pozornost i tzv. spánkové hygieně – např. omezení modrého světla před spaním nebo konzumaci kofeinu po 15. hodině.

Chyba šestá: Přehnaná kontrola váhy

Rozhodně neposlouchejte ty, kteří vám radí se při dietě každý den vážit. Nestresujte se tím. Úbytek hmotnosti je individuální záležitost, kterou nebudete pozorovat každý den, navíc na váhu má vliv zadržovaná voda, pokud jste zrovna před menstruací nebo zácpa. Ideálně váhu vyhoďte a začněte s měřením. Je to mnohem lepší ukazatel hubnutí. Koneckonců nejdřív shozená kila stejně poznáte na oblečení…

Čtěte také:  Zhubnout a vyhnout se JOJO efektu? Jde to!

Chyba sedmá: Jídelníček bez tuků

Tuky bývají často démonizovány, přestože jsou pro tělo nezbytné. Nelze je úplně vyloučit z jídelníčku ani v případě, kdy se snažíte zhubnout. Jsou pro náš organismus nezbytné, pomáhají při vstřebávání vitamínů (A, D, E, K), podporují hormonální rovnováhu a navozují dlouhodobější sytost. Rozhodně tedy neplatí, že potravina, která obsahuje tuky, je pro zdraví špatná a neměla by být součástí dietního jídelníčku. Místo vyhýbání se tukům je vhodné dbát na jejich kvalitu. Důraz se klade na nenasycené mastné kyseliny – obsažené např. v avokádu, olivovém oleji, ořeších a rybách. Omezte naopak trans tuky a zpracované produkty.

Chyba osmá: Zakazujete si oblíbená jídla

Pokud si budete zakazovat jídla, která máte rádi a budete sedět nad talířem zeleniny, která vás vyloženě odpuzuje, pak je jasné, že se vám nepodaří dietu udržet. Je úplně zbytečné zakazovat si oblíbená jídla, docílíte jen toho, že přijde vlčí hlad a vy se přejíte. Zkuste do hubnutí zapojit rovnováhu. Ideální je, když 80 % jídel tvoří nutričně bohatá, plnohodnotná strava. Zbylých 20 % si může člověk dopřát bez výčitek to, na co má chuť. Tento přístup přispívá k lepšímu vztahu k jídlu a snižuje riziko přejídání.

Přečtěte si: Mlsání bez výčitek: 3 recepty na dobroty, po kterých nepřibereš

Chyba devátá: Nedostatečný příjem vlákniny

Pokud jste v hubnutí přeborník, tak určitě víte, že vláknina podporuje trávení, zajišťuje delší pocit sytosti a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Přesto ji velká část populace konzumuje pod doporučenou denní dávkou, která je 25 až 30 g denně. Kde ji najdete? Zvyšte příjem zeleniny, luštěnin, celozrnných produktů a semínek.

Chyba desátá: Netrpělivost

Hubnutí je velmi individuální proces. Někomu jde rychleji, někomu pomaleji, takže se docela určitě s nikým nesrovnávejte a mějte na paměti, že hubnete-li pomaleji, efekt bude dlouhodobějšího charakteru a nenaberete ztracená kila v krátké době zase zpět. Hubnutí je proces, ne sprint. Pomalý a udržitelný přístup má dlouhodobě lepší výsledky než drastické diety. Studie potvrzují, že lidé, kteří hubnou pomalu (0,5–1 kg týdně), si váhu udrží déle než ti, kteří hubnou rychle.

Zdroje: fit-pro.cz, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, mdpi.com, Flexible Dieting Study, Nutrients (2020), nwcr.ws