Když chybí železo

Když nebudeš jíst špenát, nebudeš mít žádnou sílu!

Těmito slovy mě obvykle rodiče přesvědčovali ke konzumaci špenátu. Bez úspěchu. Nepomáhala ani osvědčená povídka o silném námořníkovi Pepkovi. Navíc je báchorka o Pepkovi námořníkovi zcela vymyšlená. Ne, že by špenát neobsahoval železo a nebyl zdravý, ale připisovaná vysoká koncentrace železa je omyl.

Špenát se na první místo v seznamu potravin bohatých na železo dostal chybou v desetinné čárce při kampani americké vlády proti dětské anémii ve dvacátých letech.

Potraviny obsahují železo v různém množství. Lidský organismus si z něj bere jen část. V průměru může tělo vstřebat 20% železa z masa, uzenin a mléka, 5% z vajec a 2% ze železa obsaženého v zelenině a celozrnném pečivu.

Nedostatek železa je obecným jevem, nejvíc jím však trpí malé děti a ženy v posledních měsících těhotenství. Roční dítě potřebuje denně 1 mg železa, jeho organismus však tento prvek obtížně vstřebává, proto musí být skutečná spotřeba až desetkrát větší. U těhotné ženy může nedostatek železa vyvolat předčasný porod.

K ohroženým skupinám patří také vyznavači diet, vegetariáni a ženy celkově, zejména trpí-li silnou menstruací, pacienti po operaci a další. Ženy potřebují železa dvakrát víc než muži. Tento údaj vypývá z nižší spotřeby červeného masa a ze ztráty železa během menstruace.

Takže co jíst?

Červené maso - obsahuje železo ve formě, která je zvlášť výhodná pro lidskou krev. Bílkoviny živočišného původu také dvojnásobně až trojnásobně zlepšují vstřebávání železa z rostlinných zdrojů. Během jednoho jídla je tedy vhodné kombinovat různé zdroje železa: maso nebo rybu se zeleninou, luštěniny, uzeniny se syrovou zeleninou apod. Železo z rostlin také uvolňuje vitamin C. Je tedy lepší ochucovat citronem místo octem.