Femina.cz » Magazín » Wellness » Jak na menopauzu v kuchyni?

Jak na menopauzu v kuchyni?

Jak na menopauzu v kuchyni?

Magazín: Wellness | autor: Tamara Starnovská | vydáno 23. 02. 2009

U žen v našich podmínkách dojde k menopauze průměrně v 50-52 letech, změny v hladině hormonů se ale objevují zhruba o 7 let dříve. Na toto rizikové období by se proto v rámci životosprávy ženy měly začít připravovat ještě dříve – ve 40 letech je nejvyšší čas!


Jak upravit jídelníček v období menopauzy a v období které ji předchází

Nejen ženy v tomto období by měly cíleně dodržovat pestrý a vyvážený jídelníček, kterým dodají organizmu všechny potřebné látky ve správném poměru. Pokud takový stravovací režim dodržovaly již dříve, mají náskok. V každém případě ale platí, že nikdy není pozdě na změny, které zlepší nejen kvalitu, ale i délku života. Dobře sestavený jídelníček, respektující životní styl i věk, výrazně snižuje riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění, které u žen v období souvisejícím s menopauzou významně stoupá. V jídelníčku nesmí, mimo jiné, chybět dostatek ovoce a zeleniny (500 g denně), luštěniny, ryby a libové drůbeží maso, méně tučné mléčné výrobky a kvalitní rostlinné tuky. Energie, kterou za den přijmeme, má být rozdělena do čtyř až pěti dávek, přičemž první je snídaně. V období předcházejícím menopauze by ženy měly věnovat zvláštní pozornost obsahu složek stravy, které najdete v tabulce na konci článku.

 

Nezbytnou součástí stravovacího režimu je dostatečný příjem tekutin – dostatečný pitný režim. Doporučený denní příjem je alespoň 2-3 litry tekutin (v závislosti na skladbě stravy), nejlépe neslazených.


Menopauza, srdce a cholesterol


V jídelníčku žen v období menopauzy je také důležité regulovat příjem cholesterolu ve stravě. Cholesterol je pro organizmus nezbytný. Jeho zvýšená hladina (nad 5 mmol/l) je ale významným rizikovým faktorem srdečně-cévních onemocnění, zejména v souvislosti s ukládáním tuku v oblasti pasu se zvyšuje hladina nevýhodného LDL a snižuje hladina výhodného HDL cholesterolu. Je proto důležité omezit konzumaci tučných masných a mléčných výrobků. Je nutné zdůraznit, že vliv na hladinu cholesterolu v krvi má hlavně složení přijatých tuků, resp. zastoupení nasycených, nenasycených a trans mastných kyselin. Konzumace „správných“ tuků, bohatých na vícenenasycené mastné kyseliny a steroly, je nutná.


Pokud máte chuť na sladké, určitě byste se měly vyhnout levným čokoládám a sušenkám – překvapivě nejen kvůli cukru, ale hlavně kvůli „špatnému“ typu tuků (trans mastné a nasycené mastné kyseliny), které obsahují. Místo toho si můžete dopřát malý kousek kvalitní čokolády s vysokým podílem kakaa, celozrnné sušenky s obsahem vlákniny nebo ovoce.


Cílem snah a uvedených zásad je udržet ve všech věkových obdobích, u mužů i žen, rovnováhu mezi příjmem a výdejem energie. U žen v této životní etapě by tato rovnice měla platit dvojnásobně – a to zejména z důvodu zvýšení rizika vzniku srdečně-cévních onemocnění, k němuž v tomto období vedou změny preference chutí a mechanizmu ukládání tuků.

 

Na závěr


V mládí si žena rizika zdravotních problémů nepřipouští, stejně jako nemyslí na to, že jednou bude mít vrásky. Pokud však chce prožít kvalitní život měla by se starat nejen o zdraví svých dětí, ale průběžně také o své vlastní. Stejně jako si připravujeme během let zdravotní problémy spojované s civilizačními chorobami, i ozdravění našich návyků se promítne postupně. Musíme počítat s tím, že výsledky naší snahy se zúročí v dalších letech a povedou k dlouhodobému zlepšení. I malý krok  může hodně znamenat pro zdraví našeho srdce. Proto radíme ženám, aby se začaly svým stravováním a režimem s ohledem na změny předcházející menopauze zabývat již od 40 let. Odměnou budou jak mírnější průvodní projevy tohoto období, tak významné snížení rizikových faktorů srdečně-cévních onemocnění a osteoporózy.

 

Tamara Starnovská
Vrchní nutriční terapeutka FTNsP, Praha

 

Složka Proč jsou důležité Jaké množství zařadit Kde najdeme
Fytoestrogeny Fytoestrogeny jsou přírodní rostlinné hormony, které mají podobné účinky jako lidské hormony. Dokáží částečně kompenzovat pokles hormonální hladiny spojený s menopauzou a nastolují rovnováhu mezi estrogenem a progesteronem. Potlačují nepříjemné vedlejší příznaky menopauzy (návaly horka, pocení, vysychání sliznic). Min. 25 g bílkovin ze soji denně Denní dávka je obsažena např. v 60 g soji, 60 g sojového „masa“ nebo 200 g tofu
Vícenenasycené mastné kyseliny Vícenenasycené mastné kyseliny omega 6 a omega 3 pomáhají udržovat srdečně-cévní systém zdravý. Nedostatek některých vícenenasycených mastných kyselin se projevuje suchou kůží, zhoršenou kvalitou vlasů a nehtů, depresemi, pocitem suchých očí nebo bolestmi prsou. Min. 5-7 % doporučeného denního energetického příjmu (při 8 000 kJ se jedná o 10,5-15 g) Rostlinné roztíratelné tuky a oleje, ryby, semínka
(20 g rostlinného tuku, např. Flora original, obsahuje 6 g vícenenasycených MK,120 g lososa obsahuje 5,6 g a 20 g řepkového oleje obsahuje 5,5 g vícenenasycených MK)
Rostlinné steroly Pokud se hladina cholesterolu pohybuje nad 5 mmol/l, v jídelníčku by neměly chybět ve zvýšené míře rostlinné steroly, o kterých bylo klinicky prokázáno, že při pravidelné konzumaci 2-2,5 g denně snižují hladinu tzv. „zlého“ LDL cholesterolu v průměru o 10 % v průběhu tří týdnů a v kombinaci s úpravou životosprávy dokonce až o 15 %. 2-2,5 g denně Denní dávka je obsažena např. v 30 g rostlinném tuku Flora pro.activ (další potraviny obsahují steroly pouze ve stopové množství – doporučené denní množství přijmeme např. ve 425 ks rajčatech nebo 150 ks jablek)
Bílkoviny Pro zachování svaloviny je třeba konzumovat dostatečné množství kvalitních bílkovin. Pokud chcete snížit svou hmotnost je nezbytné, aby denní dávka bílkovin odpovídala 1g/kg tělesné hmotnosti. 0,8-1 g denně/kg tělesné hmotnosti (70kg žena = 56-70 g) Např. 100 g tvrdého sýra obsahuje 30 g bílkovin, dále 100 g vepřové kýty obsahuje 15 g, 100 g kuřecích prsou 19 g a 1 vejce 6,5 g bílkovin
Vláknina Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, podporuje trávení a má příznivý vliv na peristaltiku střev. Její množství je třeba zvyšovat postupně, a nezbytné je současné dostatečné pití tekutin. 25-30 g denně Např. celozrnná houska obsahuje 3,4 g, porce ovesných vloček 2,5 g, porce brambor 3 g, porce brokolice 6 g, větší jablko 3g a 100 g čočky (syrové) 10,6 g
Vápník Prevence osteoporózy, jejíž riziko se výrazně zvyšuje spolu se ztrátou produkce estrogenu. 1000-1200 mg Např. 100 g tvrdého sýra obsahuje 800 mg, 200 ml polotučného mléka 236 mg, 50 g sardinek 165 mg, 50 g špenátu 63 mg vápníku
Vitamin D Zlepšuje vstřebatelnost vápníku Min. 5-10 µg Např. 120 g lososa obsahuje 19,6 µg, 20 g Flora original 1,5 µg vitaminu D, denní dávku zajistí také 10-15 min. na sluníčku
Vitamin E Důležitý jako antioxidant Min. 10-15 mg Např. 20 g Flora original obsahuje 4 mg, 20 g olivového oleje 2,4 mg nebo 50 g mandlí 12,5 mg
Vitaminy skup. B Snižují výkyvy nálad (bioflavonoidy mají antioxidační účinky) ------    Denní příjem zajistí pestrá a vyvážená strava

 



Další články z rubriky

Komentáře (6)

Datum Autor Nadpis
15. 10. 2013 Anna Elison (reakcí: 0)
26. 09. 2013 Kateřina Menopauza (reakcí: 0)
27. 09. 2012 xxkouckaxx + (reakcí: 0)
05. 04. 2012 magic11 - (reakcí: 1)
09. 03. 2012 krockovapavla :) (reakcí: 0)
26. 04. 2011 xxkouckaxx + (reakcí: 0)

Testy kosmetiky

Gliss Kur Šampón Ultimate Color

Gliss Kur Šampón Ultimate Color

Pro zářivý lesk vlasů...

Testy kosmetiky: Vlasová | vydáno 05. 12. 2016

Naše tipy

Dnešní horoskop

Váhy

05. 12. 2016 Horoskop Váhy

Dnes budeš mít náladu každého objímat. Štěstím budeš zářit a šířit ho budeš kolem sebe tak vehementě, že ostatní se b... Celý horoskop

Karta dne

Sedm pohárů
Zpráva, která k tobě přichází, tě velmi nemile překvapí. Budeš postavena přes složité a náročné rozhodování. Nic neuspěchej, dopřej si dostatek času na odpověď a pořád...

Astroporadna - odpovídá Sára

astroporadna
  • Duchovno
  • Výklad tarotů
  • Magické obrázky
  • Andělské karty
  • Výklad pomocí kamenů
  • Partnerské vztahy
  • Aktivace čaker
Nech si poradit

Redakční blog

Redakční blog

Výklady karet, láska i Vánoce aneb Nový t...

Taky už tě tak stresuje, jak nezadržitelně se Vánoce blíží? Začínáš panikařit, protože ještě nemáš nakoupené všechny ...

Celý článek

Módní policie

TOPlist