Femina.cz » Magazín » Wellness » Hoďte se do formy! POTŘEBUJETE NABRAT SVALOVOU HMOTU

Hoďte se do formy! POTŘEBUJETE NABRAT SVALOVOU HMOTU

Hoďte se do formy! POTŘEBUJETE NABRAT SVALOVOU HMOTU

Magazín: Wellness | vydáno 11. 05. 2006

Pro nárůst tělesné hmotnosti zvětšením svalového objemu by měl být vyšší příjem energie než výdej. Žádoucí je zvětšit svalový objem, nikoliv tukové polštáře! Ve skladbě jídelníčku je nutno výrazně zvýšit podíl sacharidů na úkor tuků. Zvýšená pohybová aktivita v pásmu anaerobní činnosti vyčerpává tělesné zásoby sacharidů v podobě glykogenu. Jednak se před cvičením musí organizmus sacharidy předzásobit, a po cvičení je třeba opět vyčerpané zásoby glykogenu dočerpat a organizmus tak zregenerovat. Glykogen ve svalech na sebe váže tekutiny, a tím se jejich objem zvětšuje. V případě, že bude ve stravě větší podíl tuku, bude se snižovat fyzická výkonnost a svaly se budou plnit tukem, což není, při snaze o nárůst svalové hmoty, žádoucí. Po tréninku se doporučuje ihned dodat energii ve formě sacharidů, čímž se přeruší odbourávání a nastartuje se zpracování živin a ukládání energie v podobě glykogenu do svalů. Tipy: Před tréninkem a ihned po něm si dejte sacharidovou přesnídávku (banán, piškoty, celozrnný rohlík, müsli tyčinka, sacharidové sportovní nápoje).Večeře by měla obsahovat nízkotučné bílkoviny - netučné maso, ryby, zeleninu a plnou porci sacharidových příloh - těstovin, rýže nebo brambor.

Příklad celodenního jídelního lístku pro dietu pro zvýšení tělesné hmotnosti při současném nárůstu svalové hmoty s doporučenou energetickou hodnotou 12500 kJ: snídaně: sendvič z celozrnného chleba s Florou, sýrem a rajčetem (chléb 3 krajíce, Flora s vlákninou 30 g, tvrdý sýr 30 g, rajčata 3 ks) přesnídávka: ovesné vločky s jogurtem, hroznovým vínem a ananasem (vločky 50 g, jogurt 150 g, hroznové víno 120 g, ananas 150 g) oběd: hovězí vývar se zeleninou a nudličkami, grilovaný kuřecí steak, bylinkové brambory s cibulkou a zeleninovou oblohou (kuřecí prsa 120 g, olivový olej 15 g, brambory 300 g, Flora s vlákninou 10 g, zelenina 150 g) svačina před cvičením: 2 müsli tyčinky, 2 banány, sacharidový nápoj večeře po cvičení: sacharidový nápoj, barevné těstoviny se zeleninou a tuňákem (bezvaječné těstoviny 120 g, zelenina 200 g, olivový olej 15 g, tuňák 50 g) Doporučené rozložení živin: nutriční hodnoty energie 12 500 kJ bílkoviny 110 g sacharidy 441 g tuky 82 g cholesterol Do 300 mg Doporučené pohybové aktivity pro zvýšení svalového objemu – třikrát týdně: - 60 minut posilování s vysokou zátěží, 8 opakování v sérii, větší přestávky (15 s), nebo - 55 minut spinning, tae-bo, kick-box aerobik, náročný intervalový trénink, squash, nebo - 60 minut horské kolo, fotbal Pro zvýšení podílu svalové hmoty jsou vhodné pohybové aktivity nad 85 % maximální tepové frekvence, případně cvičení s krátkými úseky s vysokou tepovou frekvencí (např. posilování s těžší zátěží a většími přestávkami). Věra Králová, nutriční terapeutka Informační linka Flory 800 175 324 VÁŠ OSOBNÍ PLÁN pro redukci váhy a formování postavy na www.flora.cz foto: Google.com

Další články z rubriky

Komentáře (1)

Datum Autor Nadpis
06. 11. 2011 xxkouckaxx + (reakcí: 0)

Testy kosmetiky

Victoria´s Secret Fearless - tělové mléko

Victoria´s Secret Fearless - tělové mléko

Nechte se unést podmanivými tóny!

Testy kosmetiky: Tělová | vydáno 08. 12. 2016

Naše tipy

Dnešní horoskop

Beran

08. 12. 2016 Horoskop Beran

Pokud dlouho otálíš s tím, aby sis řekla o vyšší plat, dnes je k tomu vhodná doba. Šéf ocení tvou poctivou práci a na... Celý horoskop

Karta dne

Věž
Vše, co jsi až doposud vykonala, je v destrukci, situace, kterou jsi dlouho nemohla dořešit, bouchne jako sopka a její žhavá láva rozmetá všechno kolem tebe. Zničí vše...

Astroporadna - odpovídá Sára

astroporadna
  • Duchovno
  • Výklad tarotů
  • Magické obrázky
  • Andělské karty
  • Výklad pomocí kamenů
  • Partnerské vztahy
  • Aktivace čaker
Nech si poradit

Redakční blog

Redakční blog

Výklady karet, láska i Vánoce aneb Nový t...

Taky už tě tak stresuje, jak nezadržitelně se Vánoce blíží? Začínáš panikařit, protože ještě nemáš nakoupené všechny ...

Celý článek

Stojí za hřích

Bydlete lépe s Living.cz

TOPlist