Chceš být fit? Začni běhat! Poradíme ti, jak na to

Je fakt, že běh není tak jednoduchý, jak se na první pohled jeví. Když máš v plánu uběhnout třeba několik kilometrů, je to docela fuška, alespoň tedy pro netrénovaného člověka. A proto se není potřeba ze začátku stydět ani za rychlejší chůzi (ta se doporučuje také pro lidi trpící nadváhou). Nějak se přece začít musí! A uvidíš, že postupem času půjde vše daleko lépe. Budiž ti motivací, že při běhu se zapojují svaly nejen na nohou, ale i svaly hýžďové a dřině odpovídá i počet spálených kalorií – za hodinu se dá během vypotit (samozřejmě v závislosti na tvé váze a metabolismu) 2000 – 4000 kJ. Běh je úžasný také v tom, že vůbec nic nestojí, odmyslíš-li si počáteční investici do bot a oblečení, ale za to my ženy utrácíme přece celkem rády, no ne?

Ještě váháš, zda obout tenisky a vyrazit? Snad tě přesvědčí následující rady:

1. S chytrou aplikací to jde lépe

Je určitě dobré předem si naplánovat trasu, jakou se vydáš. Bude pak jednodušší lépe si rozvrhnout síly a nepřepálit začátek. Stáhnout se dá například aplikace MapMyRun. Pomůže ti najít nejlepší běžecké trasy v okolí, změřit tempo i uběhnutou vzdálenost. Ale užitečné jsou i další aplikace, například Endomondo – kromě vzdálenosti ti základní verze, která je zadarmo, změří průměrnou rychlost, tempo a převýšení a také ti spočítá spálené kalorie. Dá se i sdílet s přáteli, takže se můžete zdravě hecovat.

2. Ve dvou se to lépe běhá

Je dokázáno, že ve dvou jde běhání lépe. A také to, že sám sobě člověk leccos omluví, vysvětlíš si, proč nemůžeš vstát o hodinu dříve a jít si zaběhat nebo proč to nejde večer po práci. Ale když na tebe někdo čeká, většinou tě to dostatečně motivuje. Většina lidí také přiznává, že je běhání s přáteli více baví a že je také motivuje k lepšímu výkonu.

3. Chce to dobré boty

Chceš-li, můžeš to pojmout trendy a být stylová v novém značkovém tílku, nechceš-li, na kvalitě tvého běhu to neubere. Ať už u běhu budeš vystylovaná nebo ne, určitě si pořiď funkční prádlo, které dovede odvádět pot. A nezapomeň investovat do dobrých bot. Začátečníci potřebují na uběhnutí jedné míle (1,6 km) i dva tisíce kroků. Takže starší boty (i když si v nich třeba nikdy neběhala), jsou dobré akorát tak na bolavá kolena nebo achillovku. Pokud nevíš, jak teple se obléknout, představ si, že je venku tak o deset stupňů více, než ukazuje teploměr a vol oblečení podle toho.

4. Dávej si reálné cíle

Nováčci mají často nereálné představy, třeba že uběhnou za několik týdnů deset kilometrů jako nic anebo že předběhnou všechny ostatní joggery v parku. Pravdou ovšem je, že tvoje tělo ještě není připravené na to uběhnout dva, tři, pět kilometrů, a tak je úplně v pořádku, když ze začátku budeš střídat běhání s chůzí – musíš přeci někdy nějak začít. Každý jsme jiný. Ale v průměru se dá říci, že začátečníkovi trvá zhruba osm týdnů tréninku, aby uběhl vzdálenost pěti kilometrů. Dvojnásobnou vzdálenost by pak mohl zvládnout za tři až čtyři měsíce, bude-li poctivě trénovat. Příliš se zhuntovat nemá smysl, už jen proto, že se pak těžko budeš motivovat k dalšímu tréninku.

5. Forma není důležitá

Spousta lidí se bojí, že na běhání prostě nemá formu. Není to pravda! Běhání není vhodné jen pro lidi trpící obezitou, jinak s ním může začít skoro každý bez ohledu na věk či kondici. Na internetových diskuzích se často řeší také, jaký je dobrý běžecký postoj či jak dýchat (jestli nosem, nebo ústy). Je dobré běhat přesně tak, jak to vyhovuje tobě samotné, a samozřejmě, jak už bylo řečeno, nepřepínat se (začátečníci mají často pocit, že si „musejí dát do těla“). Rozhodně nemá cenu snažit se dělat příliš dlouhé kroky. Začátečníkům by mělo stačit 140–160 kroků za minutu ve volnějším tempu, tělo by mělo být uvolněné. Je dobré běhat vzpřímeně, představit si třeba, že někdo z nebe tahá za šňůrku na tvojí hlavě. A co se dýchání týče, je to různé. Někteří lidé dýchají pouze nosem, někteří nosem i ústy. Nejlepší dýchání je ovšem břišní, takzvané brániční. To ovšem bohužel většina z nás zapomněla (je nám vrozené, ale postupem času většina lidí začne dýchat špatně), a tak je dobré ho nejprve pořádně nacvičit – zkus třeba jógu.

6. Vyplatí se hlídat si tep

Pro začátek je dobré mít pod kontrolou tepovou frekvenci, která by pro začínajícího běžce měla být 55-60 % maxima. Maximum poznáš takto: 230 minus tvůj věk. Získáš maximální počet tepů za minutu. Postupně samozřejmě můžeš tempo zvyšovat. Tím že si budeš tep hlídat, se vyhneš například nepříjemným bolestem hlavy, které tě mohou „dohnat“ několik hodin po doběhnutí.

Zkus Lívancový běh

Jde vlastně o běh na dvě míle (3,2) a Lívancový se mu říká proto, že v cíli na každého čeká sladká odměna v podobě lívance se skořicí. Běží se každou první sobotu v měsíci v pražské Stromovce (lívance pro běžce se smaží ale i v Olomouci či Zlíně). A protože závod většina účastníků nebere úplně smrtelně vážně, je dobrý i pro začátečníky nebo mírně pokročilé. Děti do dvanácti let běží 1,6 km.

Tak co říkáš? Už jsme tě navnadili a pustíš se do toho? Nebo běh není nic pro tebe? Napiš nám do diskuze.

 Foto: Shutterstock.com