Po porodu zpátky do formy

Po porodu je vždy vhodné začít s fyzickými aktivitami postupně. Odborníci se shodují, že nejvhodnější je chůze rozumnou rychlostí a protahovací cvičení, které mamince může pomoci i od častých bolestí zad. Zlomovou hranicí je šestinedělí. „Maminka se pak může postupně vrátit do úrovně fyzických aktivit jako před těhotenstvím. Důležité je ale zachovat postupné navyšování fyzické aktivity. Sama si dobře pamatuji, jak jsme s manželem asi tři týdny po porodu vyrazili s kočárkem na velkou procházku a já pak večer bojovala s horečkou z únavy. V kombinaci s kojením, nevyspáním a rekonvalescencí po císařském řezu to byla pro mé tělo výrazně větší zátěž, než jsem byla schopná zvládnout,“ říká Jana Havrdová, prezidentka Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz a nezávislé iniciativy Česko se hýbe.

V šestinedělí se zaměř na páteř

V tomto s ní naprosto souhlasí i Eva Kašíková, lektorka cvičení pro těhotné a maminky z tělocvičen Monkey´s Gym. „Během šestinedělí je dobré podporovat zavinování dělohy, klidně i prostým lehem na břiše, a aktivovat správné brániční dýchání. Několik dní po porodu je vhodné zařadit cviky na aktivaci pánevního dna, postupně přidávat snazší stabilizační pozice a začít posilovat hluboký stabilizační systém páteře, který je ze všeho nejdůležitější.“

Stav po císařském řezu je naprosto odlišný a rekonvalescence je nesrovnatelná s přirozeným porodem – jizva dlouho bolí a hojí se. „Ale i zde je dobré hned několik dní po porodu posilovat pánevní dno a ke konci šestinedělí začít i s hlubokým stabilizačním systémem páteře. Velmi důležité je se od počátku starat o jizvu – hladit ji, jakmile bolest ustupuje, tak přidávat na intenzitě, dělat tlakové masáže. Dokážou divy – jak esteticky, tak i funkčně,“ radí Eva Kašíková.

Ach, to břicho…

Největším problémem, který maminky trápí, je povolené břicho. Břišní stěna ale potřebuje čas, aby se vrátila do normálu. Očekávat, že z porodnice půjdeš v oblíbených slim džínách, je utopie. „Každým těhotenstvím a s narůstajícím věkem vše trvá déle. Já se po prvním těhotenství v 25 letech dávala dohromady 6 týdnů, po druhém ve 33 letech to trvalo rok a po třetím v 37 letech začínám být v pohodě až teď, kdy jsou dceři 4 roky. Vzhled bříška záleží na dvou věcech – na stavu břišních svalů, jež můžeme zpevnit cvičením – a na množství tuku, které v této oblasti máme. Pomůže pouze vhodná kombinace úpravy jídelníčku a množství fyzické aktivity. Nic jiného nefunguje, zázraky nečekejte,“ varuje Jana Havrdová.

Svaly do kondice vrátíme, ale problematika povislé kůže, ta je velmi individuální. „Roli hraje věk, jak velké bylo bříško, kolikáté to bylo těhotenství, dědičné dispozice… U někoho jde kůže ruku v ruce se svaly, a krásně se vrátí, u někoho zůstane viset – tam pak zbývá buď smíření, anebo operace,“ doplňuje Eva Kašíková.

Vsaď na kvalitní bílkoviny, ovoce a zeleninu

Samotné cvičení ale rozhodně nestačí. Reálné hubnutí tuků je otázkou dlouhodobého sníženého příjmu kalorií či zvýšené fyzické aktivity. Pokud se nechceme bavit o krátkodobých drastických dietách, které zpravidla vedou jen k jojo efektu, musíme se smířit s tím, že zákony zachování energie a hmoty stále ještě fungují. „Tuk z oblasti břicha dostanete jen tak, že začnete zdravěji a méně jíst a více se hýbat. Spolehnout se můžete na kvalitní bílkoviny ve formě masa, tvarohu, přidejte hodně ovoce, zeleniny. Nezapomeňte na rozumné množství sacharidů, vyhněte se bílému cukru, volte celozrnné produkty. Naprostý zabiják energetické bilance je sladké pečivo, sýry, zvýšené množství oříšků i semínek,“ upřesňuje Jana Havrdová.

Je dobré znát vhodný jídelníček i škálu cviků, ale nezapomínej na čtyři nejdůležitější věci:

1. S cvičením začít.
2. Cvičit raději 15 minut denně než jednou týdně 2 hodiny.
3. Pravidelný pohyb zařadit raději na dopolední hodiny.
4. Vydržet a začlenit pohyb do svého běžného života.

„Zkuste rychlejší chůzí za kočárkem, nebo honit se se starším sourozencem kolem kočárku, ale také spoustu nenápadných cviků, když jste s dítětem na hřišti. K oboustranné radosti poslouží vyhazování dítěte do vzduchu, kdy se vaše paže budou krásně rýsovat. Děti milují, když si lehnete na záda a z vlastních nohou jim vyrobíte houpačku – jak jednoduchý a hlavně zábavný cvik na posilování břicha. I cvičení může být totiž zábava,” uzavírá Štěpánka Štrougalová z Baby Clubu Juklík.

5 cviků, které tě vrátí do formy:

1. Ze všeho nejdříve se zaměř na brániční dýchání a aktivaci nejhlubšího břišního svalu. Lehni si na záda, hlava je v prodloužení páteře, dýchej do břicha a omez pohyb hrudníku. Zároveň procvičuj izolovaně pánevní dno – zatahuj ho co nejvýše, ale bez aktivace břicha a hýždí, střídej intenzitu a délku.

2. Lehni si na záda, nohy směřují nahoru do stropu, s nádechem je ukloň na stranu (stačí cca 45 stupňů), s výdechem, za pomoci břicha je vrať zpět. Pořád si hlídej dýchání!

3. Klekni si na čtyři, ruce měj pod úrovní ramen, dlaně malinko víc od sebe, než je šířka ramen. Prsty jsou doširoka otevřené, směřují od sebe, prostředníčky míří vpřed, dlaně nerotují. Pokrč lokty a stáhni je k tělu – tím se aktivují mezilopatkové svaly. Nohy měj pod úrovní pánve, kolena od sebe, chodidla se sbíhají, nárty jsou na zemi (jako u miminka, když začne lézt). Břicho je aktivní, pupík jde s výdechem k páteři, hlava je v prodloužení páteře. S výdechem tlač levou ruku a pravou nohu do podložky. Měla bys cítit šikmý řetězec svalů břicha. Strany střídej a drž pozici – rovná záda, aktivní břicho i mezilopatkové svaly.

4. Ve stejné pozici opři prsty u nohou o podložku a zvedej tahem s výdechem kolena nad podložku. Pod jedno koleno si můžeš dát overball a tahem zvedat koleno, které zůstalo na zemi, kousek nad podložku nebo až na úroveň kolena opřeného o overball. Cvičení je jednoduché, ale nepodceňuj ho. A pozor na prohnutí v zádech, k tomu nesmí dojít.

5. Velmi účinný je cvik „prkno“, který je však vhodný, až když jsi fit, jelikož je poměrně náročný na techniku. Provádí se ve vzporu na předloktí, nohy natažené, opřené o špičky, hlava v prodloužení páteře, obličej směřuje k zemi. Hlídej si postavení páteře – nesmí se propadat ani mezi lopatkami ani v bederní oblasti. Tělo se při cviku zpevní, a díky tomu zabírá intenzivně celý hluboký stabilizační systém. Ve výdrži zůstaň nejprve několik sekund, pravidelně dýchej, postupně zkus dobu ve výdrži prodlužovat.

A když už budeš mít pocit, že na to nemáš, že nemáš energii, podívej se do postýlky, nebo do naší fotogalerie. Nejsou děti v kombinaci se zvířátky prostě k zulíbání?

Zdroj i foto: www.monkeysgym.cz, www.fisaf.cz, www.juklik.cz, shutterstock.com, pinterest.com