Femina.cz » Magazín » Hubnutí » Cvičení: Posilujte s námi pánevní dno

Cvičení: Posilujte s námi pánevní dno

Cvičení: Posilujte s námi pánevní dno

Magazín: Hubnutí | autor: Klára | vydáno 11. 11. 2013

Potýkáte se s problémem inkontinence, s bolestí zad nebo třeba s nedostatkem vzrušení při milování? Pak vězte, že na vaše problémy je jedinou správnou odpovědí posilování svalů pánevního dna. A my jsme pro vás připravili sérii jednoduchých cviků právě na posílení pánevního dna.

Proč posilovat pánevní dno?

Pánevní dno je jakási podložka uprostřed pánve. A pánev je osová část kostry, od které se odvíjí držení těla. Takže abychom měli správně postavenou pánev a koneckonců celou páteř, potřebujeme mít zpevněné břicho a pánevní dno.

Pánevní dno je jakoby trampolína, a pokud není pevná, vnitřní orgány v břišní dutině nám klesají níže, než by měly, a tlačí na močový měchýř, co u žen vede ve vyšším věku k inkontinenci (samovolnému úniku moči), nebo hrozí riziko neudržení plodu v těhotenství (to může způsobit předčasný porod nebo dokonce potrat). U mužů zase vznikají problémy s prostatou. Když není pánevní dno, jako součást hlubokého stabilizačního systému, dostatečně zpevněné, neposkytuje páteři oporu a zhoršuje se stav skoliózy, bolestí zad.

Rok na mateřské? Většina maminek prvního dítěte se cítí sama a zoufalá

Rok na mateřské? Většina maminek prvního dítěte se cítí sama a zoufalá

Chaotický, vysilující a stresuplný. Tak popisuje většina novopečených maminek první rok v životě ...

Dalším nezanedbatelným přínosem zpevňování pánevního dna, je pozitivní dopad na ženskou sexualitu. Problémy s dosažením orgasmu mohou být způsobeny právě nedostatečným zpevněním svalů pánevního dna.

Cviky na posílení svalů pánevního dna

Svaly pánevního dna jsou vlastně kruhové svaly okolo močové trubice a konečníku. Když je chceme aktivovat, musíme je zatnout, stáhnout - jednoduše řečeno, jako když se vám chce na velkou i na malou a musíte vydržet. Není to tedy nic složitého, ovšem je to zásadní.

Začneme velmi jednoduchým cvikem

1. Stahy pánevního dna

Lehněte si úplně uvolněně na podložku na zem, nohy mírně pokrčte. Stáhněte "obě dírky" jako když se vám chce hodně na velkou i na malou a s výdechem břicho vtáhněte dovnitř. Vydržte dvě tři vteřiny, v souladu s dýcháním, a povolte. A znova, konečník, močová trubice, s výdechem zatáhnout břicho a povolit. 

Toto cvičení provádějte nejlépe denně, ze začátku 10 opakování. Po 14 dnech můžete zvýšit na 20. Zabere vám to jen pár minutale svému tělu velmi prospějete.

2. Stahy pánevního dna s překlopením pánve

Vycházíme z prvního cviku, tedy ležíme na podložce, aktivujeme obě dírky, zatáhneme břicho a zvedneme pánev nahoru nad podložku (do jedné linie s koleny),

tady ještě sevřeme hýždě – půlky k sobě, 

potom se vrátíme 10 cm nad zem, překlopíme pánev co nejvíc nahoru, jako když chceme vtáhnout břicho pod žebra. 

A pak teprve pomalu obratel po obratli pokládáme a dole úplně uvolníme.

 

Na první pohled to vypadá složitě, ale jde jen o to, kontrolovat svůj pohyb a cvik provádět pomalu, postupně.

Takže ještě jednou :-)

Stáhnout obě dírky, zatáhnout břicho, zvednout pánev nahoru, stáhnout půlky, spustit pánev níž k zemi, ale ještě nepokládat, pořád držet vše stažené, břicho stlačit pod žebra a pak pomalu položit a uvolnit.

Opět provádět alespoň 10 opakování nejlépe denně (stačí jedna z variant, ale když budete cvičit obě, nic tím nepokazíte!)

Foto: Profimedia.cz

Další články z rubriky

Komentáře (16)

Datum Autor Nadpis
31. 10. 2016 Silva Posilovač NUK (reakcí: 0)
10. 10. 2014 Mirka Ive (reakcí: 1)
06. 10. 2014 Ivana Ive (reakcí: 0)
02. 10. 2014 Kamila Ive (reakcí: 0)
24. 09. 2014 Iva dýchanie (reakcí: 0)
22. 09. 2014 Věra přechod (reakcí: 0)
31. 08. 2014 Alena Elli meno osteo FORTE (reakcí: 0)
05. 03. 2014 ive ilona (reakcí: 0)
03. 01. 2014 jana Elison (reakcí: 0)
15. 11. 2013 katka ive (reakcí: 1)
15. 11. 2013 glady ... (reakcí: 0)
12. 11. 2013 lucik21 ... (reakcí: 0)
09. 09. 2013 Eva ive (reakcí: 1)
28. 05. 2013 Pavla Ive Inkontin (reakcí: 0)
09. 02. 2012 krockovapavla :) (reakcí: 0)
05. 06. 2011 xxkouckaxx + (reakcí: 3)

Testy kosmetiky

Astor Omlazující korektor 3v1 Lift Me Up

Astor Omlazující korektor 3v1 Lift Me Up

Stroj času pro vaši pleť!

Testy kosmetiky: Dekorativní | vydáno 02. 12. 2016

Naše tipy

Dnešní horoskop

Kozoroh

03. 12. 2016 Horoskop Kozoroh

Zahoď strach a nerozhodnost a směle se pusť do realizování všech svých snů a plánů. Bude se ti dařit na výbornou. Sta... Celý horoskop

Karta dne

Paže pohárů
Máš před sebou úžasný den naplněný krásnými city, radostí a láskou. Setkání s dávným přítelem ti velmi příjemně změní pohled na život. Dávej pozor v případě, že jsi za...

Astroporadna - odpovídá Sára

astroporadna
  • Duchovno
  • Výklad tarotů
  • Magické obrázky
  • Andělské karty
  • Výklad pomocí kamenů
  • Partnerské vztahy
  • Aktivace čaker
Nech si poradit

Redakční blog

Redakční blog

Šikana, zlozvyky i rozchody aneb Nový týd...

No, podle nadpisu to nevypadá na moc veselý první adventní týden na Femině, ale rozhodně se nemusíš bát. Zas tak drsn...

Celý článek

Módní policie

TOPlist