Cvičení: Pánevní dno

Proč posilovat pánevní dno?

Pánevní dno je jakási podložka uprostřed pánve. A pánev je osová část kostry, od které se odvíjí držení těla. Takže abychom měli správně postavenou pánev a konec konců celou páteř, potřebujeme mít zpevněné břicho a pánevní dno.

Pánevní dno je jakoby trampolína, a pokud není pevná, vnitřní orgány v břišní dutině nám klesají níže, než by měly, a tlačí na močový měchýř, co u žen vede ve vyšším věku k inkontinenci (samovolnému úniku moči), nebo hrozí riziko neudržení plodu v těhotenství (to může způsobit předčasný porod nebo dokonce potrat). U mužů zase vznikají problémy s prostatou. Když není pánevní dno, jako součást hlubokého stabilizačního systému, dostatečně zpevněné, neposkytuje páteři oporu a zhoršuje se stav skoliózy, bolestí zad.

Dalším nezanedbatelným přínosem zpevňování pánevního dna, je pozitivní dopad na ženskou sexualitu. Problémy s dosažením orgazmu mohou být způsobeny právě nedostatečným zpevněním svalů pánevního dna.

Cviky na posílení svalů pánevního dna

Svaly pánevního dna jsou vlastně kruhové svaly okolo močové trubice a konečníku. Když je chceme aktivovat, musíme je zatnout, stáhnout - jednoduše řečeno, jako když se vám chce na velkou i na malou a musíte vydržet :-) Není to tedy nic složitého, ovšem je to zásadní.

Začneme velmi jednoduchým cvikem. (Kliknutím na obrázek jej zvětšíte)

1. Stahy pánevního dna.

Lehněte si úplně uvolněně na podložku na zem, nohy mírně pokrčte. Stáhněte "obě dírky" jako když se vám chce hodně na velkou i na malou a s výdechem břicho vtáhněte dovnitř. Vydržte dvě tři vteřiny, v souladu s dýcháním, a povolte. A znova, konečník, močová trubice, s výdechem zatáhnout břicho a povolit.

Toto cvičení provádějte nejlépe denně, ze začátku 10 opakování. Po 14 dnech můžete zvýšit na 20. Zabere vám to jen pár minut ale svému tělu velmi prospějete.

2. Stahy pánevního dna s překlopením pánve

Vycházíme z prvního cviku, tedy ležíme na podložce, aktivujeme obě dírky, zatáhneme břicho a zvedneme pánev nahoru nad podložku (do jedné linie s koleny), tady ještě sevřeme hýždě – půlky k sobě, potom se vrátíme 10 cm nad zem, překlopíme pánev co nejvíc nahoru, jako když chceme vtáhnout břicho pod žebra a pak teprve pomalu obratel po obratli pokládáme a dole úplně uvolníme.

1 2 3 4  

Na první pohled to vypadá složitě, ale jde jen o to, kontrolovat svůj pohyb a cvik provádět pomalu, postupně.

Takže ještě jednou :-)
Stáhnout obě dírky, zatáhnout břicho, zvednout pánev nahoru, stáhnout půlky, spustit pánev níž k zemi, ale ještě nepokládat, pořád držet vše stažené, břicho stlačit pod žebra a pak pomalu položit a uvolnit.

Opět provádět alespoň 10 opakování nejlépe denně (stačí jedna z variant, ale když budete cvičit obě, nic tím nepokazíte!)


A příště nám Jitka Rubešová ukáže cviky na břicho, ať jsme krásné do plavek!